Dieta cetogénica: ¿qué es y para quién es adecuada?

Si hace veinte o treinta años alguien colocara todos los productos en dos cestas, clasificándolos según el principio de mayor y menor utilidad, hoy habría que hacer una revisión completa de los mismos. La historia más extraña sucedió durante este tiempo con la grasa: el principal enemigo reciente de la humanidad no solo está completamente rehabilitado, sino que casi ha declarado su salvador. Así lo entiende el nutricionista Chris More.

Una paciente me admitió recientemente que ella y su esposo comen medio kilo de tocino a la semana: tres rebanadas para el desayuno y dos más con ensalada para el almuerzo. Llevo más de veinte años trabajando como nutricionista y parecía que nada me sorprendería, pero aun así no pude resistirme a preguntar: ¿por qué? La paciente dijo que su esposo estaba viendo un programa de televisión sobre la dieta con cetonas y decidieron intentarlo. Seis meses comiendo tocino, y ahora el esposo ha perdido diez kilos y, según su esposa, está a punto de estallar con la energía que lo abruma.

Cada vez escucho más a la gente sobre los milagros que hace la dieta de cetonas. Dicen que quema grasa corporal, energiza y vence las enfermedades, y de ahora en adelante, no solo es posible, sino necesario comer tanto tocino como quieras. Pero todo su entusiasmo necesita al menos una prueba seria: ¿es realmente tan buena una dieta de cetonas que no restringe la ingesta de grasas animales?

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Originalmente se usó para tratar la epilepsia en niños al aumentar el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre.

¿Qué es la cetosis?

Empecemos por el nombre de la dieta: ¿de dónde salió este "ceto"? Cuando el cuerpo carece desesperadamente de carbohidratos, por ejemplo, debido a la diabetes o al hambre prolongada, tiene que descomponer su propia grasa de manera más activa de lo habitual para obtener energía. Se desarrolla cetosis: el metabolismo se interrumpe y se acumulan más cuerpos cetónicos de los necesarios en los tejidos. Los cuerpos cetónicos son productos del metabolismo de las grasas. Son producidos por el hígado cuando los niveles de insulina bajan en la sangre.

"El hígado produce cuerpos cetónicos todo el tiempo, pero sus niveles dependen de los carbohidratos y las proteínas que consume; el cuerpo necesita ambos", explica Jeff Volek, profesor de la Universidad de Ohio.

La descomposición de la grasa en el cuerpo de una persona sana y la formación de cuerpos cetónicos es un proceso normal llamado cetogénesis. A diferencia de la cetosis, la cetogénesis no conduce a una pérdida de peso espectacular. La cetosis es una condición que, además de la diabetes y el ayuno prolongado, puede ser causada por una dieta de cetonas, ya que casi excluye de la dieta los alimentos ricos en carbohidratos. Una persona que ha desarrollado cetosis pierde peso dramáticamente, así como también debido a algunas otras patologías.

La dieta cetogénica obliga al cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de energía. Por lo general, este papel lo desempeñan los carbohidratos que, cuando se toman con alimentos, se convierten en glucosa, que es extremadamente importante para la nutrición y la función cerebral. Sin embargo, si la dieta es baja en carbohidratos, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente de energía en lugar de glucosa. Un aumento en el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre (cetosis) conduce a una disminución en la frecuencia de ataques epilépticos.

En la dieta de cetonas, la parte principal de la dieta diaria (60 a 80%) son grasas, proteínas, aproximadamente un 15% y solo el 10% restante son carbohidratos (eso es aproximadamente la mitad de una barra pequeña). A primera vista, parece la dieta Atkins, pero la dieta de cetonas implica una restricción de carbohidratos más severa, según Spencer Nadolsky, autor de The Fat Loss Prescription. Varios teóricos generalmente afirman que cuanto menos carbohidratos comemos, más grasa quema nuestro cuerpo y, por esa razón, el metabolismo mejora, aumenta la inmunidad y, en general, comienzan a ocurrir varios milagros en nuestro cuerpo.

Sin embargo, en la vida cotidiana, obtenemos aproximadamente la mitad de las calorías y ni una décima parte de ellas de los carbohidratos. Entonces, en esencia, la pregunta es, ¿puede su cuerpo permanecer en cetosis el tiempo suficiente para alcanzar el nirvana prometido sin consecuencias graves para la salud? ¿Vas a empezar a enloquecer literalmente con la grasa?

¿Es la dieta de cetonas adecuada para usted?

Puede sonar extraño, pero la mejor dieta para ti es la que estás acostumbrado a seguir. Para Volek, que ha estado practicando ceto durante veinte años, ella es buena, pero ¿es adecuada para ti? Desafortunadamente, no hay investigaciones sobre lo que sucede en el cuerpo de una persona que ha estado en una dieta de cetonas durante mucho tiempo. Durante el estudio de pérdida de peso de AZ, los científicos estudiaron Atkins, Zone, LEARN y algunas otras dietas, pero en el estudio, las mujeres consumieron del 25 al 35% de los carbohidratos; esto no se acerca al 10% que es aconsejable limitar. a la dieta cetogénica.

Lo único que se sabe con certeza: con la dieta de cetonas, realmente perderá peso. En Italia, en 2015, estudiaron el desempeño de las personas sentadas en él y, en promedio, durante tres meses, perdieron entre 10 y 12 kilos. Un año antes, en España, se descubrió que en un año de esta forma se pueden perder unos 20 kilos. Es cierto que, durante el próximo año, los sujetos a menudo volvieron a su peso previo al experimento tan pronto como dejaron la dieta estricta.

¿Qué vas a comer si decides probarlo? Primero y segundo, ese tocino. De los otros productos, no hay muchos que sean adecuados para usted. Las verduras con almidón (patatas, calabaza, maíz) están estrictamente prohibidas, al igual que la mayoría de las frutas. También habrá que olvidar la leche, los frijoles, el arroz y los fideos.

La dieta de cetonas es difícil de seguir y puede ser peligrosa para algunas personas. "Las dietas extremas, en particular la dieta de cetonas, están estrictamente contraindicadas en personas con enfermedades neurodegenerativas como la epilepsia", dijo el Dr. Alan Aragon.

La dieta cetogénica se considera excelente en la sociedad para perder peso. Sin embargo, según la evidencia científica, el efecto de la pérdida de peso poco después de cambiar a una dieta cetogénica es causado por una disminución en la cantidad de agua en el cuerpo, y la cantidad de grasa corporal está influenciada solo por el balance energético. Para adelgazar, la energía que aportan los alimentos debe ser menor que la que se gasta en la actividad física. Uno de los beneficios de la dieta cetogénica, al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, es que la cetosis que ocurre con las dietas bajas en carbohidratos contribuye a la pérdida de peso en la obesidad. La diferencia en la ingesta calórica puede llegar a las 1. 000 kilocalorías por día en comparación con las dietas bajas en grasas. El efecto de las dietas cetogénicas depende en gran medida del contenido de proteínas de la dieta.

¿Puedo tomar medicamentos que provoquen un aumento de los cuerpos cetónicos? En ningún caso. No escuches a estos "asesores" que te aseguran que, incluso sin dieta, puedes inducir la cetosis con la ayuda de medicamentos especiales.

Entonces, ¿la dieta de cetonas es adecuada para usted o no? Si eres un atleta extremo que está listo para experimentar con tu cuerpo, si te gusta correr riesgos y los resultados rápidos son importantes para ti, ¡pruébalo! Si solo quiere perder unos kilos, y en el pasado se ha encontrado con el "efecto yo-yo" (cuando, después de una dieta estricta, una persona colapsa y gana más peso del que ha podido perder), entonces quizás no deberías correr riesgos. Sin embargo, si se acerca con prudencia a la dieta de las cetonas, hay tres lecciones que puede aprender de ella y que sin duda le serán útiles.

Reduzca la ingesta de carbohidratos "vacíos". Analice qué alimentos obtiene más de su ingesta diaria de carbohidratos: si proviene de frutas con alto contenido de fibra y antioxidantes, está bien, pero si sus fuentes de carbohidratos son dulces, refrescos y cualquier alimento elaborado con harina blanca, ya sabe qué hacer: siéntase libre de enviarlos a la basura.

No evites la grasa. La pasión por los alimentos bajos en grasa que comenzó en la década de 1990 puede dejarse sin peligro para el pasado. Nada bueno en eso. A menudo, para compensar la falta de grasa, los fabricantes aumentan la cantidad de azúcar en estos productos. Consuma pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas al menos dos veces por semana. Y sea lo que sea que cocines, no escatimes en verduras, especialmente las buenas: el aceite de oliva.

Come muchas verduras. Todas las verduras de hoja y verduras van bien con alimentos grasos y proteicos; los fanáticos de la dieta de las cetonas comen muchos de ellos. Y tu haces lo mismo. Come col rizada, espinaca, bok choy, rúcula y otros tipos de ensaladas sin restricciones.

¿Qué pasó con mis pacientes con tocino? Sus experimentos de nutrición continuaron hasta el momento en que nació su hijo. Por supuesto, inmediatamente se olvidaron de la dieta (no hay tiempo para pensar en ello, como explicó la joven madre). Así que recuerde: tarde o temprano se cansará de comer tocino con regularidad y volverá a la comida normal y familiar.

Ingresos

Ensalada de salmón y espárragos

Ingredientes:

• 150 g de filete de salmón;
• 80 g de espárragos verdes;
• 1/2 cabeza de lechuga iceberg;
• 2 huevos;
• 4 filetes de anchoas;
• 5 tomates cherry;
• 5 alcaparras grandes (o 6 a 8 alcaparras pequeñas): tome las alcaparras con sal, no con salmuera, deben lavarse antes de usarlas;
• 1/2 cebolla morada mediana;
• 6-8 art. petróleo;
• 1 cucharadita de mostaza dijon;
• jugo de medio limón.

Cómo cocinar:

Si ya has cocinado a Nicoise, también puedes manejar esta ensalada. Prácticamente repites el plato principal en Niza, solo comes salmón graso en lugar de atún y usas espárragos en lugar de judías verdes (pero también puedes usar judías).

El salmón se cocina mejor no en una sartén u horno caliente, sino al vapor o en una olla de cocción lenta: 20-30 minutos a 80-85 grados, no más (de lo contrario, la proteína se enrollará y el pescado resultará difícil). Pero también puedes freírlo en una sartén (¡no exageres! ): El pescado debe estar blando y tener algo de transparencia en el interior.

Cocina los espárragos. ¡Debe estar crujiente, así que no cocines demasiado! El tiempo de cocción depende de su tamaño, por lo que no recomendamos dejar la estufa: los espárragos se cocinan rápidamente.

Coloque el iceberg desmontado en un plato (la ensalada debe lavarse, secarse y cortarse en trozos medianos), los espárragos, el salmón desarmado en trozos grandes, las mitades de tomate cherry, las anchoas, las alcaparras, las cebollas en rodajas y los huevos la yema no debe permanecer líquida, sino blanda). Cubra los campos con salsa de aceite de oliva con mostaza de Dijon y jugo de limón. No es necesario que le pongas sal al plato: las anchoas y las alcaparras ya están bastante saladas.

La dieta cetogénica es utilizada por deportistas involucrados en deportes que requieren resistencia, como ultramaratón, triatlón, ciclismo, etc. Los cuerpos de los atletas que se adhieren a esta dieta utilizan la grasa de manera más eficiente como fuente de energía y así ayudan a conservar las reservas de glucógeno durante el esfuerzo prolongado.

Ensalada de tocino y lechuga

Ingredientes:

• 2 cabezas de lechuga del tamaño de una palma
• 100 g de tocino;
• 8 ramitas de menta;
• 1 yema de huevo;
• 6 cucharadasme. aceite y un poco más para freír;
• 1 cucharadita de mostaza granulada;
• 1 cucharada de sopa. me. Vinagre de cereza.

Cómo cocinar:

Para esta ensalada, tendrás que hacer un aderezo un poco más complejo: poner hojas de menta y mostaza en un vaso alto, agregar yema de huevo, verter vinagre de jerez. Batir en una licuadora mientras agrega el aceite en un chorro fino.

Corta la lechuga por la mitad a lo largo y sofríe rápidamente a fuego alto. Debe caramelizarse ligeramente, es decir, adquirir un color marrón dorado, quedando fresco y crujiente por dentro. Freír el tocino a fuego alto sin aceite o en el horno hasta que esté crujiente. Coloque la lechuga, el tocino y la salsa en un plato. Adorne con hojas de menta.