Hacer ejercicio para perder peso no sólo acelera el proceso de quema de grasa, fortalece los músculos, sino que también te da energía durante todo el día. El entrenamiento regular aumenta la resistencia muscular, desarrolla el sistema cardiovascular, mejora el estado de ánimo gracias a la producción de endorfinas y anima a las personas a llevar un estilo de vida saludable.
Para que los ejercicios matutinos para adelgazar en casa sean efectivos es necesario combinar la educación física con una nutrición adecuada. También es necesario elegir un complejo adecuado para que la carga sea agradable.
¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?
No existe una regla única sobre cuándo es mejor hacer ejercicio para perder peso. Esto depende en gran medida de los ritmos biológicos: las "alondras" eligen la mañana para entrenar y los "noctámbulos" eligen la noche. La educación física matutina y vespertina tiene sus pros y sus contras.
Beneficios de los ejercicios matutinos:
- da un impulso de energía y vigor;
- acelera los procesos metabólicos, acelera el proceso de quema de grasas;
- mejora el humor.
Desventajas de los ejercicios matutinos:
- aumenta la densidad de la sangre (la persona no bebió durante el sueño, parte del líquido salió al orinar por la mañana), la circulación es lenta, el ejercicio se acelera, por lo que el corazón y los vasos sanguíneos están sometidos a una gran carga;
- después de dormir, los pulmones se estrechan ligeramente, la actividad del sistema nervioso disminuye por falta de oxígeno, el ejercicio requiere más concentración, por lo que es mejor comenzar con ejercicio ligero.
Antes de los ejercicios matutinos, es necesario beber 220-440 ml de líquido y después de 20 minutos comenzar a entrenar. Entonces la sangre se volverá más fluida y la carga sobre el sistema cardiovascular disminuirá.
Ventajas de la actividad física nocturna para adelgazar:
- acelera el metabolismo, la comida se digiere más rápido, pero es importante recordar que la cena debe ser ligera;
- Las grasas se queman durante el sueño ya que los músculos necesitan energía para recuperarse después del ejercicio.
Desventajas del entrenamiento nocturno:
- el ejercicio puede provocar alteraciones del sueño si la carga es intensa, por lo que es necesario hacer ejercicio 2-3 horas antes de acostarse;
- El apetito aumenta si el entrenamiento es muy intenso o largo.
Perderá peso más rápido si hace ejercicio por la mañana y por la noche.
Ejercicio matutino en casa.
Los ejercicios matutinos en casa acelerarán la pérdida de peso si sigues estas recomendaciones al hacerlo:
- Toma clases todos los días durante 15 a 30 minutos.
- Antes de entrenar, bebe 1-2 vasos de agua tibia (puedes añadir miel y/o zumo de limón). Este es un hábito útil que inicia procesos metabólicos y ayuda al cuerpo a "despertarse".
- Asegúrese de calentar antes de los ejercicios matutinos: flexión lateral del cuerpo, rotación de hombros, codos, muñecas, así como rodillas, tobillos y caderas. La duración de la gimnasia conjunta es de 5 a 10 minutos.
- No realices descansos superiores a 60 segundos entre ejercicios para evitar que el proceso de quema de grasa se ralentice.
- Desayune después del ejercicio matutino, la mejor opción son las proteínas como el requesón, los carbohidratos complejos (gachas de avena, fibra) y verduras.
Para acelerar la pérdida de peso es necesario no sólo hacer ejercicio, sino también comer bien, dormir al menos 7 horas, beber 1, 5 litros de agua al día, evitar el estrés y caminar más.
No todo el mundo sabe qué tipo de ejercicio hacer por la mañana para adelgazar. Puede ser entrenamiento cardiovascular, ejercicios de fuerza (o una combinación de ellos, que son mucho más efectivos), complejos enfocados a determinadas zonas del cuerpo, entrenamiento con equipamiento adicional (mancuernas, bandas elásticas, fitball). Las personas mayores de 50 años necesitan hacer ejercicio según un programa especial, los movimientos deben ser menos dinámicos para reducir el riesgo de lesiones.
Opción fácil para principiantes.
Si su nivel de condición física es bajo, se recomienda comenzar con ejercicios matutinos sencillos para principiantes:
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y boxee. Mantenga los talones alejados del suelo, apunte la mano frente a usted y realice el ejercicio a un ritmo rápido.
- Ponte en cuclillas con las piernas separadas y ponte de puntillas, estirando los brazos hacia arriba. Al ponerse en cuclillas, la espalda está recta, las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies.
- Levanta mancuernas (el peso es lo que puedes levantar).
- Da un paso hacia la izquierda, levantando los brazos, luego da un paso hacia la derecha, moviéndote rápidamente.
- Levante la pelvis mientras está acostado boca arriba. Apóyate sobre los hombros y los pies, levanta los glúteos y fíjalos en el punto superior.
- Haz una "Bicicleta" levantando la cabeza y los hombros.
Antes de los ejercicios matutinos para adelgazar en casa, haz un calentamiento: balancea brazos, piernas, salta. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, hazlos sin pausas o en intervalos de 15 a 20 segundos. Repita 2 series con un descanso de 1 a 2 minutos. Este entrenamiento matutino fácil pero eficaz acelerará la pérdida de peso y le dará energía durante todo el día.
Complejo para adelgazar en abdomen y costados.
No es ningún secreto que el vientre y los costados son las zonas más problemáticas para las mujeres. Para corregir tu figura es necesario complementar los ejercicios de abdomen y costados con ejercicios cardiovasculares.
Es importante recordar que es imposible perder peso en un solo lugar, ya que las grasas se queman de manera uniforme en todo el cuerpo.Para hacer esto, es necesario acelerar la circulación sanguínea y la quema de grasa con la ayuda del ejercicio aeróbico, y los ejercicios aislados tensarán los músculos en un área determinada. El entrenamiento debe complementarse con una nutrición adecuada.
Un ejemplo de ejercicios matutinos para adelgazar en abdomen y costados:
- Calentamiento: gimnasia conjunta de 5 a 10 minutos.
- Tumbado boca arriba, haga abdominales a un ritmo rápido. Las piernas están dobladas y los omóplatos levantados del suelo.
- No cambies de posición, estira las piernas, levanta la cabeza del suelo, coloca las manos detrás de la cabeza. Levante las extremidades sin bajarlas al suelo (deje una pequeña distancia, de 15 a 20 cm).
- En la misma posición, levante las piernas estiradas en ángulo recto, alcanzando los dedos de los pies con las manos. Levántese, levantando la cabeza, los hombros y los omóplatos, luego acuéstese.
- Acuéstese boca arriba, levante la cabeza y los omóplatos e intente alcanzar la rodilla opuesta con el codo. Muévete a un ritmo moderado.
- Ruede hacia un lado, colóquese en una tabla lateral (énfasis en un brazo y ambas piernas), mantenga la posición durante 30 segundos o más. Para aumentar la efectividad del ejercicio, intente llevar el codo del brazo hasta la rodilla.
- Cálmate: siéntate, abre las piernas lo más que puedas, alcanza los dedos de los pies con las manos, inclínate para sentir el estiramiento de los músculos.
Para empezar, repita cada elemento 10 veces, aumentando gradualmente el número hasta 20-25. Realiza 2 series.
Para que los ejercicios matutinos para bajar de peso sean más beneficiosos, aumente la cantidad de entrenamiento cardiovascular. Para hacer esto, simplemente camine más, ande en bicicleta, baile, haga ejercicios aeróbicos e vaya a la piscina.
Ejercicios para piernas, muslos y glúteos.
Los ejercicios matutinos para adelgazar en las piernas incluyen cardio dinámico, así como ejercicios aislados para fortalecer los músculos de los glúteos, muslos y piernas:
- Empiece a correr en el lugar durante 5 a 10 minutos.
- Levántese y láncese de modo que su pierna izquierda quede adelante y su pierna derecha detrás. Asegúrese de que su cuerpo esté nivelado, transfiera su peso a su extremidad delantera, su rodilla no debe ir más allá del dedo del pie. Repita en ambas direcciones 10 veces.
- Haga sentadillas plié (con las piernas anchas) para los muslos y las nalgas. La espalda está recta, los talones no se levantan del suelo, las rodillas no sobrepasan el nivel de los dedos de los pies. Repita 10 veces.
- Balancea las piernas mientras te pones a cuatro patas. Levante la pierna con la rodilla doblada de modo que el muslo quede paralelo al suelo (o ligeramente más alto). Repita para cada extremidad, de 10 a 15 veces.
- Párese frente a la plataforma del escalón y muévase hacia el borde izquierdo. Sube una colina con el pie derecho, lleva el pie izquierdo hacia un lado, dobla la rodilla de la extremidad derecha y agáchate. Para mantener el equilibrio, coloque las palmas juntas frente a usted, a la altura del pecho. Luego baja la pierna izquierda al suelo. Sal de la plataforma. Haz 10 repeticiones de cada lado.
- Haz el ejercicio de la "Silla" cerca de la pared. Presione la espalda contra el soporte, retroceda ½ paso, agáchese suavemente, como si estuviera sentado en una silla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Realice en 2-3 enfoques.
Este ejercicio matutino para adelgazar en piernas y glúteos reduce la cantidad de grasa en todo el cuerpo, fortalece y tonifica los músculos de las extremidades inferiores.
Trabajar con una banda elástica.
Los ejercicios matutinos para bajar de peso con una banda elástica te ayudarán a deshacerte de los kilos de más y a hacer que tu cuerpo sea más prominente. Para conseguirlo es necesario alternar ejercicios con banda con ejercicios aeróbicos.
Complejo matutino con banda fitness:
- De pie, abre los brazos con una banda elástica por encima de la cabeza. La correa está a la altura de la muñeca, las extremidades están ligeramente dobladas, es necesario separarlas estirando el elástico. Repita 10 veces.
- Haz el ejercicio de carrera horizontal. Coloca el elástico en los dedos de los pies, acuéstate, dobla las piernas una a una, acercando las rodillas al pecho. Asegúrate de que el elástico no se resbale, mantén la espalda recta. Realice 10 veces para cada miembro.
- Ponte en cuclillas y salta 10 veces con una banda en las caderas.
- Después de un descanso de 30 a 60 segundos, pasa al cardio. Realice "Burpees": de pie, acostado, luego levántese y salte. Repita 10 veces.
- Párate frente a la plataforma con los pies juntos. Salta a una colina, separa las piernas a la altura de los hombros, agáchate y junta las manos frente a ti. Bájate de la plataforma, bajando primero una pierna y luego la otra. Repita 10 veces para cada miembro.
- Abre las piernas en posición de plancha. Mueva alternativamente las extremidades hacia los lados 10 veces.
Puedes completar tus ejercicios matutinos para adelgazar con 5 minutos de estiramiento, esto restaurará tu ritmo cardíaco y relajará los músculos tensos. Hacer ejercicio con música aumentará la productividad y mejorará su estado de ánimo.
Trabajar con mancuernas
Puedes perder peso y desarrollar músculos usando mancuernas. El peso ideal de los aparatos de adelgazamiento es de 2 a 4 kg. Pero si levantas más, aumenta la carga.
Las mujeres pueden hacer ejercicios matutinos para adelgazar con mancuernas según este plan:
- Ponte de pie, dobla los brazos con mancuernas hasta que queden a la altura de los hombros y agáchate.
- Mientras está de pie, haga estocadas laterales con pesas.
- Acuéstese, doble los brazos con mancuernas para que queden a la altura del pecho. Haz flexiones con ambas manos.
- Levántese, incline ligeramente el cuerpo, doble las rodillas. Abre los brazos con el dispositivo hacia los lados.
- Mientras estás de pie, dobla los brazos con mancuernas para que queden a la altura de los hombros. Presione hacia arriba con ambas extremidades al mismo tiempo.
Antes de los ejercicios matutinos, haga ejercicios conjuntos para calentar. Realice cada ejercicio de pérdida de peso de 10 a 15 veces en 2 series. Después de tu entrenamiento, haz algunos estiramientos.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio aeróbico o cardiovascular entrena el músculo cardíaco, acelera el flujo sanguíneo, los procesos metabólicos y la quema de grasas. Estas clases te permiten no solo perder peso, sino también aumentar el tono muscular, la resistencia y eliminar el estrés.
Ejercicio cardiovascular matutino para bajar de peso para principiantes en una plataforma escalonada:
- Calienta: permanece en el lugar durante 5 minutos.
- Luego ejecute el elemento "Step-touch". Mientras estás de pie, levanta una pierna del suelo, dóblala y colócala junto a la otra. Aumente gradualmente el ritmo. Luego cambie un poco el ejercicio: deslícese por el suelo, doblando/extendiendo los codos.
- "Paso básico". Sube a la plataforma y aplica la otra extremidad. Bájate hasta el suelo, bajando las piernas una a la vez.
- "Sube. " Sube a una plataforma elevada con un pie y coloca el otro en la punta de atrás. Regresa al suelo desde la rama detrás de ti.
- Kel Passo. Sube a la plataforma con una pierna, dobla la otra e intenta llegar con ella a tus glúteos.
- "Rebotar". Sube a la plataforma con el pie derecho y luego mueve el pie izquierdo. Regrese al suelo en la parte trasera de la plataforma, girando 180 grados. Puedes saltarte.
Todos los ejercicios para bajar de peso se realizan de 10 a 15 veces en 2 series.
Ejercicio japonés con toalla.
Una técnica popular de Japón también te ayuda a perder peso. Técnica para realizar ejercicios japoneses con toalla:
- Enrolle un rollo de toalla (largo - de 40 cm, grosor - de 7 a 10 cm).
- Acuéstese sobre una colchoneta de fitness, coloque una almohada debajo de la zona lumbar (a la altura del ombligo) y sujétela con las manos.
- Abre las piernas para que queden a la altura de los hombros. Desde esta posición, junta los dedos gordos del pie, dejando una distancia entre los talones de 20 cm. Esta posición se llama "pie zambo".
- Levanta los brazos por encima de la cabeza, gira las palmas para que toquen el suelo, toca las puntas de los deditos para que las muñecas queden separadas.
- Bloquee en esta posición durante 2 a 5 minutos.
Sube con cuidado para evitar lesiones. Aumente gradualmente el tiempo de fijación de 10 a 20 segundos cada vez.
En la bola
Entrenar con fitball es eficaz para adelgazar, se acelera el proceso de quema de grasa, ya que es necesario mantener el equilibrio.
Un ejemplo de ejercicios matutinos con pelota:
- Haz flexiones con el balón debajo de la espalda, rectas y oblicuas.
- Hiperextensión: coloque la pelota debajo del abdomen, coloque los dedos de los pies en el suelo, cruce las manos detrás de la cabeza, suba y baje el cuerpo (pecho).
- Acuéstate en el suelo, coloca una fitball debajo de tus pies y espinillas, levanta los glúteos fijándolos encima durante unos segundos.
- La posición es la misma que en el ejercicio anterior: glúteos levantados. Haz rodar la pelota con los pies, doblándolos y luego enderezándolos.
- Coloque una fitball debajo de la cabeza y los hombros, apoye los pies en el suelo, extienda los brazos con mancuernas ligeras hacia los lados a la altura del pecho.
- Manténgase en la posición clásica de plancha, pero coloque una pelota debajo de sus pies, acerque las rodillas al pecho y bombee el dispositivo.
Repita todos los movimientos de 10 a 15 veces en 2 series con un descanso, de 30 a 60 segundos.
Ejercicios para mayores de 50 años
Es posible perder peso incluso en la edad adulta, pero en este caso es necesario elegir las cargas adecuadas, ya que aumenta el riesgo de lesiones.
Ejercicios matutinos para mayores de 50 años:
- Mientras está de pie, gire las manos, luego los codos y los hombros.
- Gire alternativamente las extremidades hacia adelante y luego hacia atrás.
- De pie, balancee los brazos de modo que uno quede arriba y el otro abajo.
- Inclina tu cuerpo, coloca tus manos sobre tus rodillas, gira tus piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Mientras está de pie, levante la pierna y gire la articulación del tobillo, la rodilla y la cadera. Repita para la otra pierna.
- Balancee las piernas: hacia adelante y hacia atrás, luego hacia la izquierda y hacia la derecha (transversal).
- De pie, flexiona los brazos, junta las palmas a la altura del pecho y gira el cuerpo hacia los lados. Estire los brazos al girar.
- No cambies de posición, coloca tu mano izquierda en tu cintura, inclina tu cuerpo hacia la izquierda, levantando tu extremidad derecha por encima de tu cabeza. Muévete de 2 a 3 veces, intentando descender y luego regresar a la posición inicial.
- Mientras está de pie, incline el cuerpo, tratando de alcanzar los pies con las manos. Asegúrese de que sus piernas no se doblen a la altura de las rodillas.
- Salta hacia un lado.
- De pie, agáchese contra el soporte.
Al principio, puedes repetir cada elemento de 4 a 6 veces en 2 series. Luego, el número de repeticiones se puede aumentar hasta 12 veces.
Los ejercicios matutinos para adelgazar para mujeres mayores de 50 años deben consistir en ejercicios de bajo impacto. Debes evitar saltos, equipos deportivos pesados y movimientos bruscos. Es importante centrarse en la técnica, entrenar con regularidad y comer bien.
¿Es efectivo hacer ejercicio en el sofá o en la cama?
Algunas personas que están perdiendo peso creen que pueden perder peso haciendo ejercicios sencillos en la cama por la mañana. Sin embargo, esta opinión es errónea. Para iniciar el proceso de quema de grasa, debe mover y cargar activamente tantos grupos de músculos como sea posible. Pero hacer ejercicio en el sofá no tiene ese efecto. Por eso, para adelgazar es mejor optar por entrenamientos más intensos.
Ejercicio ideal para un descanso del trabajo.
Incluso quienes pasan todo el día en el trabajo pueden perder peso. Existe todo un complejo que te permite trabajar los principales grupos de músculos y acelerar la quema de grasas.
Ejercicios para bajar de peso en el lugar de trabajo:
- Siéntate derecho, contrae el estómago mientras exhalas y mantén la posición durante unos segundos. Repita unas 50 veces.
- Mientras está sentado, incline el cuerpo hacia un lado, colocando las manos detrás de la cabeza, 25 veces a cada lado.
- Siéntate en el borde de una silla, apoya las manos sobre ella, levanta las piernas dobladas y mantén la postura durante 5 segundos. Repita 25 veces.
- Ponte de puntillas 20 veces.
- Siéntate, inclina el cuerpo, mueve las manos con pequeñas mancuernas o botellas de agua hacia atrás para que queden paralelas al suelo, fija durante 3-5 segundos. Realice de 10 a 15 veces.
- Ponte en cuclillas contra la pared de 10 a 15 veces.
Los ejercicios se pueden realizar todos a la vez o en varios enfoques.
Ejercicios nocturnos antes de acostarse.
Si no tiene tiempo o ganas de hacer ejercicio durante el día, puede hacer ejercicios nocturnos para perder peso antes de acostarse. El complejo debe consistir en ejercicios sencillos pero eficaces.
Gimnasia eficaz para adelgazar y relajarse antes de acostarse:
- Comienza con un calentamiento: balancea los brazos en círculos y levanta las rodillas durante 30 segundos.
- Ponte en cuclillas durante 30 segundos.
- Ponte a cuatro patas, levanta la pierna derecha y levántala para que el muslo quede paralelo al suelo. Sacuda alternativamente sus extremidades.
- Acuéstate y haz flexiones. Si esto le resulta difícil, apóyese sobre sus rodillas.
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros (los pies apuntando hacia afuera) y coloque las manos detrás de la cabeza. Agáchate, levántate e inmediatamente levanta la extremidad derecha para que la rodilla toque el codo de la mano derecha. Luego baje la pierna, agáchese y levante la pierna izquierda hasta tocar el codo izquierdo.
- Acuéstese, empújese hacia arriba, bájese sobre los codos (plancha), luego levántese nuevamente sobre las palmas y levante el cuerpo.
- Ponte de pie, abre bien las piernas y extiende los brazos hacia los lados. Inclina tu cuerpo tocando tu pie derecho con tu mano izquierda y regresa a la posición inicial. Luego toque su pierna izquierda con la palma derecha.
- Calefacción. De pie, levanta la pierna derecha, intentando llegar con el pie a tu nalga, ayúdate de la mano. Luego repita para la extremidad izquierda. Estire los músculos de cada lado durante 30 segundos. Sin cambiar de posición, estira la mano derecha a lo largo del pecho, presiónala con la extremidad izquierda y tira durante 30 segundos. Luego repita para la mano izquierda.
El ejercicio nocturno descrito antes de acostarse dura solo 8 minutos.
Conclusión
- Elija cualquiera de los planes de entrenamiento anteriores para perder peso y conseguir un cuerpo más atlético y tonificado. Ejercitarte diariamente.
- Los más persistentes pueden impartir clases matutinas y nocturnas. Además, es necesario mantener un nivel adecuado de actividad física durante todo el día. Entonces la pérdida de peso será notoria.
- Come bien. No olvides que para adelgazar necesitas quemar más calorías de las que consumes.