Incluso si el exceso de peso es simplemente indecentemente grande, es necesario perderlo poco a poco. Según los nutricionistas, la pérdida de peso saludable no puede superar los 5 kg al mes. Todos los intentos de acelerar este proceso tienen muchas posibilidades de terminar desastrosamente tanto para su peso como para su salud. Se excluyen las dietas agotadoras con poca cantidad de calorías.
¿Por qué es mejor perder 5 kg en un mes?
El exceso de peso empeora significativamente no solo la condición física, sino también moral de una persona, reduce la autoestima y literalmente le quita fuerzas, por lo que el deseo de perder estos odiados kilos lo más rápido posible es bastante comprensible.
Pero los nutricionistas advierten: las huelgas de hambre, las dietas duras y otras condiciones estresantes para el cuerpo nunca pasan sin dejar rastro. Mala piel, uñas y cabello, trastornos del tracto gastrointestinal y desequilibrios hormonales son sólo algunas de las cosas que pueden suceder después de una rápida pérdida de peso. Pero lo más triste es que todos estos sacrificios, por regla general, son en vano: el exceso de peso perdido de esta manera regresa, incluso con kilos de más.
Después de un resultado así, con problemas de salud y mucho estrés, es difícil recuperarse y empezar a cuidarse. Por lo tanto, no debes tomar este camino con la esperanza de que todo sea diferente para ti. El peso debe disminuir a razón de 1 kg por semana.
A final de mes verás 5 kg menos en la báscula y los perderás de forma natural.
Para perder 5 kg en un mes necesitarás:
- Ajusta tu dieta.
- Crea un menú de muestra para el mes.
- Realiza varios ejercicios físicos al día para adelgazar eficazmente. Alternativamente, puedes inscribirte en una clase de fitness.
Reglas para una nutrición adecuada sin hacer dieta.
Para perder 5 kg en 1 mes, necesitarás un pequeño ajuste en tu dieta. Una nutrición adecuada es la base de una buena salud y un cuerpo excelente. Si comes bien todo el tiempo, y no sólo durante el mes de pérdida de peso, el peso perdido no volverá.
Una dieta adecuada contiene todos los elementos necesarios que apoyan la salud humana y proporcionan energía.
Hay sólo algunos principios básicos que deben seguir no sólo quienes quieren perder peso, sino todos:
- Beba mucha agua limpia al día (al menos 2 litros). Además, es necesario beberlo media hora antes de cada comida y media hora después, pero no durante las comidas. Por la mañana, con el estómago vacío, es necesario beber un vaso de agua tibia, nuevamente media hora antes del desayuno.
- Debes comer regularmente. Esto acelera el metabolismo, mejora la digestión, lo que garantiza la pérdida de peso.
- La dieta debe ser variada, esto garantizará el equilibrio vitamínico en el organismo. Para ello, incluya frutas y verduras sin procesar en su dieta.
- Elimina de tu dieta productos dulces, salados, grasos, ahumados, harinas, productos semiacabados (embutidos) y refrescos. Cocina todos los platos al vapor o al horno, sin añadir aceite o en una cantidad mínima. No beba alcohol durante un mes para perder peso.
- Reduzca la cantidad de comida a la vez al volumen de una taza. Es mejor comer más a menudo (5-6 veces al día), pero en porciones pequeñas. En un mes te acostumbrarás a este régimen y seguirás manteniéndolo.
- Come despacio para que la saciedad se apodere de ti antes de que se vacíe el plato y no tengas la tentación de añadir más. Un truco para aumentar el tiempo de consumo de alimentos: Come con palillos o una cuchara pequeña.
Además, es importante destacar que, a pesar de la estricta exigencia de excluir de la dieta los dulces y otros alimentos, los nutricionistas aconsejan ser más flexibles en estas cuestiones. No tengas miedo de comer lo que realmente te apetece, pero es mejor buscar el sustituto ideal del producto deseado. Si te gustan los dulces, permítete comerlos, pero sólo antes de las 12 del mediodía y no en exceso. Casi cualquier producto dañino y sabroso se puede reemplazar con algo de sabor similar, pero útil tanto para la salud como para perder peso.
El cumplimiento del régimen de bebida facilitará tanto el proceso de pérdida de peso como el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
Una dieta saludable favorece los refrigerios. El hambre repentina puede arruinar tu estado de ánimo o incluso hacerte colapsar y comer en exceso. Un snack con los alimentos adecuados: una manzana, una barrita de cereales, un puñado de frutos secos o nueces te serán de ayuda para adelgazar. Esto nuevamente mejora el metabolismo.
Cada día necesitas saber exactamente qué prepararás en la mañana, en el almuerzo y en la noche y qué picarás entre horas. No debe haber otros alimentos en el frigorífico.
Para evitar consumir alimentos poco saludables para adelgazar, haz una lista de comidas de la semana y adquiere los productos necesarios. Determina el horario ideal para comer y sigue el horario. Los nutricionistas recomiendan esperar 2,5 horas entre comidas, pero aquí también son posibles excepciones aisladas; Lo principal es no ponerse en estado de estrés, como ocurre con las dietas estrictas.
Sólo si se siguen estas sencillas reglas se podrán observar cambios positivos en las dos primeras semanas. Los primeros kilos desaparecerán, aparecerá una sensación de ligereza, mejorará el funcionamiento del tracto gastrointestinal y mejorará tu estado de ánimo.
¿Qué alimentos y en qué horarios es mejor comer para perder 5 kg en un mes?
En una dieta adecuada, es importante que los platos que componen el menú semanal contengan todas las cantidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas que el organismo necesita para el buen funcionamiento de todos los sistemas.
Las combinaciones de los siguientes productos son ideales para el desayuno: kéfir, avena, salvado de muesli, leche, requesón. 
El desayuno debe ser ligero pero abundante para llenar el cuerpo de energía para todo el día. Por la mañana puedes comer un poco de dulce, pero es mejor si se trata de frutas o bayas dulces.
El segundo desayuno se realiza entre 1,5 y 2 horas después del primero. Aquí son adecuados los alimentos ligeros: manzanas, frutos secos, bayas, 1 galleta de avena, un poco de trigo sarraceno con fibra saludable. Durante el segundo desayuno es útil beber jugo de pomelo.
El almuerzo debe incluir verduras, preferiblemente frescas. Puedes comer una taza de ensalada fresca, unas rebanadas de pan integral o de salvado y carne hervida.
Es mejor condimentar la ensalada con aceite de oliva o espolvorear con jugo de limón: esto iniciará más activamente el proceso de pérdida de peso.
La merienda, al igual que el segundo desayuno, debe ser ligera. Ideal: puré de manzana o manzana al horno con miel, 1 naranja, una taza de palomitas de maíz, un puñado de ciruelas pasas. No se trata precisamente de una comida completa, como un segundo desayuno, sino de snacks necesarios para saciar el hambre.
Los alimentos con proteínas se preparan tradicionalmente para la cena. Son adecuados el pescado al horno o hervido, el pollo o al vapor, con verduras guisadas y trigo sarraceno como guarnición. Pero si por la noche no tienes mucha hambre, puedes comer simplemente requesón.
Las porciones de la cena a lo largo del mes deben ser moderadas para no sobrecargar el estómago varias horas antes de acostarse.
Por la noche. Si la cena fue lo suficientemente ligera, aproximadamente una hora antes de acostarse conviene beber un vaso de yogur o kéfir desnatado, comer una manzana verde fresca o al horno y algunos trozos de fruta seca.
Esta dieta con actividad física media te permitirá perder gradualmente 5 kg en un mes.
Menú de muestra durante una semana para adelgazar.
Un menú de muestra para adelgazar incluye 5 comidas. Como snack entre comidas principales, puedes comer pequeñas cantidades de fruta fresca sin azúcar, frutos secos, frutos secos, 1/2 taza de kéfir o yogur desnatado.
Opciones de desayuno para una nutrición adecuada:
- avena con frutos secos, preferiblemente en agua (200 gramos), 1 fruta;
- 1 huevo cocido, 1 fruta, 2 panes integrales, una rebanada de queso;
- requesón bajo en grasas (200 gramos), 1 vaso de zumo de frutas recién exprimido sin azúcar, un puñado de nueces.
Opciones de almuerzo para una nutrición adecuada:
- pechuga de pollo hervida (150 gramos), ensalada ligera de verduras con hierbas y aceite de oliva, pan integral;
- una taza de ensalada con pollo hervido, tomates, bulgur, hierbas sazonadas con miel, 1 fruta;
- sándwich de pan de salvado con pescado rojo, eneldo, aguacate, 1 vaso de yogur desnatado.
Opciones de cena para una nutrición adecuada:
- pescado magro al horno (200 gramos), ensalada de verduras;
- filete de pollo hervido (150 gramos), verduras asadas (brócoli, coliflor, calabaza), tomate y 1 cucharada de queso feta;
- 3 panes de centeno, remolacha asada (100 gramos), un trozo de queso de cabra, disponer en forma de sándwich.
Ejercicios para adelgazar en casa.
Las cargas en los principales grupos de músculos fortalecerán el cuerpo, lo harán más resistente y ayudarán a prevenir la aparición de flacidez de la piel después de la reducción de volumen.
El ejercicio físico es una ayuda necesaria a la hora de perder peso. La actividad física moderada te permitirá iniciar rápidamente el proceso de quema de grasa y evitar la pérdida de peso por disminución de la masa muscular.
Sin embargo, los ejercicios deben realizarse correctamente. Debes comenzar tu entrenamiento con un breve calentamiento para no dañar tus músculos: flexionar, rotar el cuello, el cuerpo, los brazos y las caderas, mover la articulación de la rodilla.
No incluya necesariamente ejercicio intenso en su programa, especialmente si nunca antes lo ha hecho. Lo mejor es realizar una serie de ejercicios sencillos todos los días durante 20 a 30 minutos.
El entrenamiento durante un mes será efectivo si se practica continuamente.
sentadilla
Este ejercicio es básico e involucra no sólo las piernas y los glúteos. Al ponerse en cuclillas correctamente, también trabajan los músculos abdominales y de la espalda. Es necesario ponerse en cuclillas de 30 a 40 veces en una serie sin pesas, 15 veces con pesas, es recomendable hacer 3 series en total.
Técnica: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Las rodillas apuntan hacia adelante, al igual que los pies. Mientras inhala, debe mover lentamente la pelvis lo más atrás posible, bajando las caderas hasta que queden paralelas al suelo. Las rodillas no van más allá de los pies, la espalda permanece recta. El peso principal debe recaer sobre los talones. En el punto más bajo, deténgase por un segundo y levántese lentamente mientras exhala.
Hula-hoop girando
Este ejercicio no sólo reducirá el tamaño de su cintura sino que también fortalecerá la espalda y los músculos abdominales. Debes girar el hula-hoop durante al menos 7 a 10 minutos todos los días.
saltar la cuerda
Durante el período de pérdida de peso son necesarios fuertes ejercicios cardiovasculares. Un tipo de entrenamiento activo te ayudará a perder peso más rápido y mejorar el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Es bueno si puedes saltar durante 6-8 minutos, pero si tienes mala forma física, es mejor reducir este tiempo a la mitad, aumentando gradualmente el número de saltos.
Puedes saltar en 2 o 3 series, pero el resto entre ellas no debe ser pasivo: trotar o caminar ligeramente.
Sacude tus piernas
Este ejercicio fortalece perfectamente los músculos de las piernas. Tumbado sobre tu lado derecho, extiende tu brazo derecho hacia adelante y apoya tu cabeza sobre él, coloca tu brazo izquierdo frente a tu pecho para sostener tu cuerpo.
Levante lentamente la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo, manténgala así durante un segundo y luego bájela lentamente. Haz 20 cambios. Luego gira hacia el otro lado y repite lo mismo. Poco a poco, después de 2-3 días, aumente la carga.
Cuando los músculos estén lo suficientemente fuertes, complique el ejercicio. Desde la misma posición inicial, levantando la pierna delantera hasta que quede paralela, mantenla suspendida y levanta lentamente la pierna hacia ella. Habrá menos repeticiones de tales oscilaciones; Puedes comenzar con 15 veces y también aumentar gradualmente la carga. Aunque ambas piernas funcionan, lo hacen de manera diferente, por lo que es necesario cambiar de lado.
Actitud psicológica: cómo adelgazar sin estrés
La pérdida de peso eficaz requiere una actitud mental adecuada. Habiendo tomado la decisión de perder peso, es necesario seguirla con firmeza, sin ceder a la tentación de comer alimentos poco saludables o saltarse el entrenamiento.
Esté atento a los resultados. Sólo necesitas medir tu peso una vez por semana a la misma hora, en ayunas y sin zapatos. Será más fácil perder peso en compañía de personas con ideas afines. Es bueno encontrar un grupo de personas que también estén perdiendo peso, por ejemplo, para realizar un entrenamiento conjunto.