¿Quieres adelgazar pero no quieres tener hambre constantemente? ¡Así que presta atención a la dieta cetogénica! Con esta dieta podrás adelgazar rápidamente sin contar calorías ni porciones.
En los años 80 y 90, todo el mundo occidental (especialmente Estados Unidos) fue conquistado por el miedo a los alimentos grasos y grasos. En aquella época, era común abandonar los alimentos grasos naturales habituales en favor de alimentos bajos en grasas. Los productos con un porcentaje muy bajo de grasa ocuparon todos los lineales de los supermercados. El razonamiento detrás de esto es que las grasas contienen más calorías que los carbohidratos. Pero lo que la gente no sabía es que si comieran menos grasas, comenzarían a comer más carbohidratos para mantenerse satisfechos. Por eso, durante estos periodos se empezaron a escuchar masivamente palabras sobre la obesidad y la diabetes. Ahora comprende por qué no debe abandonar los productos naturales con una cantidad suficiente de grasa natural en favor de productos dietéticos bajos en grasas.
¿Qué es la dieta ceto (cetona)?
La dieta cetogénica es una dieta con una ingesta limitada de carbohidratos y un aumento de grasas y proteínas en la dieta. El principio básico de esta dieta es más grasas, menos carbohidratos. Esta dieta es más estricta que, por ejemplo, la dieta Atkins, donde se puede comer absolutamente cualquier tipo de grasa. Debe su nombre a las llamadas cetonas, cuerpos que se forman durante el metabolismo de las grasas, después de lo cual se utilizan como energía, y el proceso en sí se llama cetosis. Normalmente los carbohidratos se utilizan para estos fines, pero en ausencia de ellos el cuerpo encuentra una solución y recurre a las grasas, que se convierten en la principal fuente de energía.
¿Para quién es adecuada la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es adecuada tanto para personas que quieren adelgazar rápidamente, como para aquellas que han ganado la masa muscular necesaria y quieren adelgazar. Pero aquellas personas que entrenan en el gimnasio y quieren ganar masa muscular con esta dieta, lamentablemente esta dieta no les convendrá. La dieta keto es un proceso muy delicado y complejo en el que hay que saber escuchar bien a tu cuerpo, por lo que incluso algunos deportistas experimentados pierden con ella parte de su masa muscular.
Conceptos básicos
En esta dieta, no sólo es necesario reducir la proporción de todos los carbohidratos que consume, sino también limitar la ingesta de azúcar y almidones. Cuando limita al máximo los alimentos que contienen almidón y azúcar, los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo comienzan a estabilizarse y los niveles de insulina disminuyen. Debido a esto, la quema de grasa aumenta y, a menudo, no te sentirás lleno. Cuando limita su consumo de carbohidratos, el cuerpo comienza a pasar de la glucólisis (el porcentaje de descomposición de carbohidratos) a la lipólisis (el porcentaje de descomposición de grasas). Esto sucede si las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se agotan por completo; Por lo general, estos procesos comienzan después de 2 días de dieta.
¿Qué puedes comer?
- productos cárnicos: casi todas las aves, el ganado vacuno e incluso los cerdos. También se puede comer piel de pollo, pero es recomendable que sea pollo doméstico que no haya sido alimentado con pienso.
- mariscos: calamares, gambas, así como arenque, salmón o cualquier otro pescado graso sin empanizar.
- huevos: Los huevos se pueden utilizar en cualquier forma preparada.
- Grasas saludables: Utilice aceite de oliva o vegetal para cocinar. Incluya también grasas omega 3-6 en su dieta.
- Verduras: Puedes comer todo tipo de verduras y hierbas (repollo, lechuga, espárragos).
- leche: nata, mantequilla, 40% nata y quesos grasos.
- nueces: A menudo se pueden encontrar en las dietas y la dieta cetogénica no es una excepción.
- bayas: Las bayas son muy beneficiosas para todo el organismo, por lo que se pueden consumir con moderación.
Intenta elegir alimentos que tengan un porcentaje de carbohidratos no superior al 6%.
También intenta beber más agua y té verde.
¿Qué no puedes comer?
- Almidón: Deben excluirse en la medida de lo posible los alimentos que contienen almidón (pan, arroz, pasta, patatas).
- Azúcar: en cualquier forma hay que excluirlo (sólido y líquido), este es nuestro enemigo más importante. Todo tipo de refrescos dulces, barras de chocolate, helados y productos similares populares en las tiendas: todo esto debe excluirse de la dieta.
- margarina: Este producto es innecesario en cualquier dieta o simplemente alimentación saludable, así que olvídalo.
- cerveza: Esta bebida contiene muchos carbohidratos de rápida absorción.
- frutas: Evite las frutas ricas en azúcar (uvas, mangos, mandarinas).
¿Cuánto deberías comer?
Grasas – 65%; Proteínas – 30%; Verduras verdes – 5
Hay una regla muy importante en la dieta cetogénica: el peso de las proteínas debe ser igual al peso de las grasas. Prácticamente no hay diferencia de peso, pero si nos fijamos en el contenido calórico tenemos una doble superioridad a favor de las grasas (grasas-9 kcal, proteínas-4 kcal), de hecho, este es el principio de esta dieta. Digamos que necesitas comer 2000 kcal por día, obtenemos:
1300 kcal/145 gramos – grasa; 600 kcal/150 gramos – proteínas; (hidratos de carbono - 20/30 gramos)
Nos quedan aproximadamente 150 gramos de proteínas y carbohidratos, que debemos consumir a lo largo de un día entero a razón de 2.000 kcal. De hecho, la proporción B/F no afecta las porciones en absoluto, simplemente se suma para todo el día. El porcentaje de proteínas y grasas puede variar ligeramente, pero la mayoría de las veces favorece la grasa. Por ejemplo, una dieta puede consistir en un 20% de alimentos con proteínas y un 75% de grasas.
Para calcular la cantidad requerida de calorías, use la calculadora. Recuerda que para adelgazar es necesario crear un déficit calórico, así que gasta de 300 a 500 kcal. más de lo que comes.
¿Cómo seguir correctamente la dieta keto?
La dieta en sí puede durar desde 1 semana hasta 1 o 2 meses (según sus objetivos). Pero al principio se recomienda utilizarlo durante 1-2 semanas. La primera semana debe ser con porciones aumentadas de proteínas (hasta un 45%) para que el organismo no sufra un gran estrés, ya que debe adaptarse poco a poco al uso de grasas. En la segunda semana, puedes reducir el ratio de proteínas al 30% y seguir este plan. La salida de la dieta keto debe ser paulatina, es decir, aumentar la proporción de hidratos de carbono hasta un máximo de 30 gramos al día. En tan solo unas semanas podrás adelgazar hasta 10 kilos de peso, sin atormentarte de hambre y contar porciones.
¿Cuál es la diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y las de cetonas?
Una dieta baja en carbohidratos puede contener carbohidratos, generalmente más de 60 (gramos), lo cual es inaceptable para una dieta cetogénica. Con tantos carbohidratos, el cuerpo no puede empezar a trabajar constantemente con grasas, ya que no ocurren los procesos asociados con la cetosis. Y con una dieta cetogénica, el cuerpo recibe una cantidad insignificante de carbohidratos (o ninguno en la dieta) y simplemente se ve obligado a trabajar con grasas.
¿Cómo funciona esto?
Cuando se consumen muchos carbohidratos, sólo una parte de ellos se absorbe en el intestino y posteriormente se descompone en azúcares simples. Una vez absorbidos, los azúcares simples aumentan los niveles de glucosa en sangre, lo que desencadena la secreción de insulina. Esta hormona es capaz de potenciar la síntesis no solo de proteínas, sino también de grasas, por lo que está directamente relacionada con la acumulación de grasas.
La insulina se produce en el páncreas intrasecretor. Cuando la insulina está elevada, puede inhibir la quema de grasa y también almacenar el exceso de nutrientes en las células grasas. Después de un tiempo, esto puede provocar una deficiencia de glucosa en el cuerpo, lo que provocará hambre. Como resultado de estos procesos, el cerebro envía señales y la persona intenta saturar su cuerpo de comida lo más rápido posible. Este es un ciclo constante que involucra procesos de acumulación de grasa.
Cuando se consumen cantidades bajas de carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre aumentan gradualmente y, a menudo, se estabilizan, lo que no provoca grandes picos de insulina. Este enfoque le permite aumentar la liberación de grasa de los depósitos de grasa, lo que aumenta la quema de grasa.
diabéticos
Si tiene diabetes, deberá controlar sus niveles de azúcar en sangre con más frecuencia después de comenzar esta dieta. Al seguir esta dieta y limitarse a los carbohidratos tanto como sea posible, se reduce la necesidad de medicamentos hipoglucemiantes. Si utiliza la misma dosis de insulina que antes de la dieta, puede provocar hipoglucemia, por lo que también es necesario reducir la dosis de los medicamentos. Para estar lo más seguro posible, debe consultar a su médico personal. Si está absolutamente sano, prácticamente no hay riesgo de desarrollar hipoglucemia.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Cuando comienza a seguir esta dieta y deja de comer azúcar y almidón, puede experimentar algunos efectos secundarios a medida que su cuerpo reacciona a los cambios en la dieta. En promedio, la duración de esta reacción desaparece al cabo de unos días.
Efectos secundarios populares:
- Letargo.
- Dolores de cabeza.
- Peso.
- Eretismo.
- Aumento del ritmo cardíaco.
Una vez que el cuerpo se adapta, los efectos secundarios desaparecen. Para minimizarlos es necesario beber más agua y también añadir un poco de sal a algunas verduras, pero solo un poco.
Menú de dieta cetogénica
Desayuno
Para el desayuno, no puede comer más de 15 gramos de carbohidratos, que se pueden obtener de verduras y queso sin almidón. También puedes preparar una tortilla con 2 a 4 huevos y tomates fritos.
Almuerzo
En el almuerzo, evite los cereales, las verduras con almidón, el azúcar, las frutas, así como la leche y el yogur. Tampoco se recomienda abusar de los carbohidratos y es mejor limitar su ingesta a 15 gramos. Lo mejor es comer ensaladas, sopas de carne o verduras con albóndigas para el almuerzo, sin patatas, pasta ni arroz.
cena
Para la cena necesitas combinar verduras y carne. También puedes añadir grasas saludables en forma de frutos secos o aliñar la ensalada con verduras o aceite de oliva.
Aperitivos
Sus refrigerios no deben contener más de 5 gramos de carbohidratos y deben consistir en proteínas y grasas. Estos pueden incluir huevos duros, pescado, alitas de pollo, pepino, apio y queso.