Guía nutricional

¿Qué es un plan de dieta saludable para perder peso? ¿Qué tipo de alimentos deben excluirse de la dieta PP, cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debe ingerir diariamente?

Conceptos básicos y reglas de una alimentación saludable

Para obtener los mejores resultados, especialmente si recién está comenzando un estilo de vida saludable, puede seguir el método MyPlate. Es decir, divide cada comida en 5 grupos de alimentos. Leer más sobre ellos.

Proteína

Lo ideal es que las proteínas representen aproximadamente el 20% del total de calorías diarias.

¿Cuánta proteína debe comer?

Debe consumir alrededor de 0, 8 a 1, 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Debe intentar dividir esa cantidad en todas las comidas y refrigerios a lo largo del día, en lugar de convertirlos en una o dos comidas. La proteína es especialmente importante si está tratando de perder peso quemando grasa en su cuerpo. El hecho es que se necesita más energía para descomponer y asimilar las proteínas que cualquier otro macronutriente, lo que resulta en un mayor gasto calórico.

Cereales

Los cereales generalmente tienen una mala reputación porque la mayoría de los alimentos que contienen granos en la actualidad se procesan industrialmente y se convierten en carbohidratos rápidos, como los cereales dulces y los panes blancos. Si elige granos y granos sin procesar, recibirá de inmediato todos los beneficios de los cereales: energía, vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo.

¿Cuántos cereales necesita?

Necesita aproximadamente seis porciones de cereal o 170 gramos al día. Una rebanada de pan y media taza de arroz o pasta cocidos cuentan como una porción. Al menos la mitad de sus porciones deben ser granos integrales.

Frutas

¿Qué más necesita incluir en su dieta para perder peso? Fruta. Incluso el hecho de que las frutas contengan azúcar, más específicamente fructosa, no es un problema si no excede su ingesta diaria de calorías. Su cuerpo necesita fructosa para mantenerse saludable. Entonces, las frutas son naturalmente dulces, lo que significa que pueden satisfacer tus antojos de azúcar si no quieres comer chocolates por la noche.

¿Cuántas frutas necesitas?

Debe consumir alrededor de dos porciones al día. Una manzana entera, una naranja o un plátano cuentan como una porción.

¿Qué fruta debería elegir?

Debe comer principalmente frutas frescas y limitar su consumo de jugos de frutas y alimentos procesados ​​como puré de manzana, por ejemplo (a menos que lo haya hecho usted mismo).

Verduras

Si realmente quiere saber cómo comer bien para perder peso, recuerde las verduras, su nuevo mejor amigo. Son ricos en fibra, lo que es beneficioso para el sistema digestivo. También son bajos en calorías y sacian, por lo que puede comer más verduras que otros alimentos y consumir menos calorías al mismo tiempo, lo que lleva a una pérdida de peso de calidad.

¿Cuántas verduras debería comer?

Necesita de tres a cuatro porciones.

¿Qué verduras elegir?

Trate de comer muchas verduras de hoja verde oscuro, como espinacas, col rizada, brócoli y espárragos. Las verduras con almidón, como las patatas, también son beneficiosas. Cocinar verduras (no hervirlas, ya que elimina todos los nutrientes) es una forma de mejorar el sabor, si no te gusta comerlas crudas.

Productos lácteos

Consumimos productos lácteos por su gran cantidad de vitaminas y minerales. Son alimentos ricos en proteínas, por lo que un refrigerio como el requesón es ideal si necesita comer algo antes de su próxima comida completa. Dado que los productos lácteos suelen ser una gran fuente de proteínas, también forman parte de un paquete de pérdida de peso.

¿Cuántos productos lácteos necesita?

Aproximadamente, necesita alrededor de tres porciones de productos lácteos todos los días. Una taza de leche o yogur cuenta como una porción.

¿Qué pasa si no puede / no quiere consumir productos lácteos?

No son los lácteos en sí, sino sus nutrientes los que son importantes para una dieta saludable. Entonces, si no puede comer productos lácteos debido a alergias o intolerancia a la lactosa, o simplemente no le gustan, existen otras formas posibles de obtener estas vitaminas y minerales esenciales y aún así obtener excelentes resultados.

• El brócoli, el repollo, los higos y las naranjas son ricos en calcio.
• Las verduras con hojas de color verde oscuro (repollo, brócoli), tomates y frutas cítricas contienen vitamina C.
• Los minerales como el fósforo, el magnesio y el hierro se encuentran en muchos otros alimentos que ya consume.
• También puede tomar un multivitamínico todos los días para llenar todos los vacíos de micronutrientes.

¿Qué pasa con la grasa?

Las grasas y los aceites ya no son técnicamente un grupo de alimentos separado. Durante la dieta, es probable que consuma automáticamente las grasas que necesita para mantenerse saludable.

¿Y de dónde obtengo las grasas?

Si come una variedad de alimentos saludables, debe comer todas las grasas saludables que necesita. Pero no más del 30% de sus calorías diarias deben provenir de grasas.

La verdad sobre los carbohidratos

Es posible que haya escuchado que no todos los carbohidratos (azúcares) son malos. Cuando ve que los expertos hablan de lo malo que es el azúcar para usted, generalmente hablan de agregar azúcar. Este azúcar se agrega a nuestros alimentos durante el procesamiento por varias razones y debe limitarse, si no excluirse.

Sin embargo, los carbohidratos que se encuentran en los granos, frutas, verduras y productos lácteos no son dañinos con moderación. No debe dejarse intimidar por este tipo de azúcar. En su cuerpo, se convierte en la energía que necesita para mantenerse saludable.

¿Cuántas calorías debo consumir al día?

Ahora que sabe cómo comer bien para perder peso, probablemente todavía se esté preguntando cuántas calorías puede comer cada día. Técnicamente, no tienes que contar calorías si no quieres. El estándar para hombres y mujeres es de 2. 000 kcal. Puede calcular sus necesidades calóricas si realmente desea conocerlas y controlarlas diariamente, pero todo depende de lo que coma y de su nivel de actividad. En su lugar, preste atención a los tipos de alimentos y tamaños de las porciones, ya que esta puede ser una forma mucho más efectiva, pero menos difícil de obtener resultados.

Cálculo de la ingesta diaria de calorías para bajar de peso

Para saber cuántas calorías necesita por día, puede usar una de las fórmulas de cálculo de calorías. La fórmula más utilizada es Tom Venut. Tiene este aspecto:

Hombres: 66 + (13, 7 x peso corporal) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x edad en años)

Mujeres: 665 + (9, 6 x peso corporal) + (1. 8 x altura en cm) - (4. 7 x edad en años)

El valor resultante se multiplica por el coeficiente de actividad física:

• Trabajo sedentario, estilo de vida sedentario: 1, 2
• Nivel de estrés medio (ejercicio matutino 3 veces a la semana) 1, 38
• Cargas pesadas1, 56
• Cargas muy pesadas1, 73
• Extremo real (no puedes soportarlo, ni siquiera lo pienses. 1. 9

Pero si comienza a tener preguntas como "¿Por qué no puede perder peso? ", es posible que su ingesta calórica diaria esté sobreestimada y su cuerpo simplemente no necesite gastar reservas de grasa. En este caso, es mejor calcular la ingesta calórica diaria y hacer un menú en base a los datos obtenidos. Es especialmente importante conocer el contenido calórico de la dieta, cuando el peso se detenga luego de alcanzar ciertos resultados, será más fácil recortar la dieta en otras 500 calorías y seguir perdiendo peso.

Una porción es:

• 100-150 gramos de verduras (del tamaño de su puño);
• 150 ml de productos lácteos;
• 120 g de carne o pescado (aproximadamente del tamaño de una palma)
• 1 cucharadita de aceite vegetal;
• 12 uvas;
• 1 manzana, plátano, naranja o pera;
• 1/2 mango o pomelo;
• 1/4 de aguacate.

Controle su saldo

Para perder peso sin perjudicar la salud y mantener una buena salud y armonía, el cuerpo necesita obtener suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Proporciones aproximadas - 75 g de proteína: 60 g de grasa: 250 g de carbohidratos: 30 g de fibra. Los alimentos que contienen proteínas son fuentes de aminoácidos para construir fibras musculares, mantener la salud de la piel, el cabello, las uñas, las grasas para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, así como para la piel, y los carbohidratos son una fuentede energía.

¿Es importante la hora de comer?

Opcional. Haz la vida más fácil y come cuando tengas hambre, incluso si es solo un bocadillo. Si prefiere comer seis comidas pequeñas al día que tres comidas grandes al día, hágalo. Si le gusta atiborrarse cada pocas horas, coma 3 veces al día en un momento conveniente. Simplemente no se salte las comidas (terminará comiendo, pero en algún momento de la noche y potencialmente saboteando los resultados de calidad). La dieta es importante, pero no en términos de tiempo, sino de calidad.

Menú y planificación de comidas

Consuma varias comidas completas y equilibradas todos los días, manteniendo una dieta saludable. El secreto es comer diferentes alimentos. A continuación se muestra un ejemplo de un menú de desayuno, almuerzo y cena para ayudarlo a comenzar a planificar sus comidas.

Ración diaria:

Desayuno

• Yogur griego bajo en grasa o avena con fruta y granola
• Medio bagel con queso crema sin grasa

Almuerzo

• 2 piezas de shawarma (tortilla, carne, lechuga, guacamole, crema agria)
• 1 tazón de arroz integral cocido con frijoles horneados

Cena

• Ensalada pequeña (lechuga, cebolla morada, tomate, queso, aderezo italiano)
• Pechuga de pollo asada
• 1 tazón de judías verdes
• Papas al horno con queso

Ideas para bocadillos

• Mantequilla de apio y nueces
• Verduras frescas con hummus
• Frutas en rodajas y crema batida
• Puré de manzana
• Pretzel
• Frutos secos
• Nueces
• Tortilla y salsa
• Pepinos en escabeche

Lista de compras

Estos son algunos ejemplos de alimentos saludables que puede comprar en su supermercado local. Saber qué alimentos comprar es parte del paquete de pérdida de peso.

Alimentación saludable:

• Carne (bistec, cerdo, ternera)
• Pescados y mariscos
• Huevos
• Nueces y semillas
• Cereales
• Pasta integral
• Arroz integral
• Alforfón
• Pan integral
• Yogur griego
• Queso
• Leche o leche de soja
• Aguacate
• Pescado graso como el salmón
• Nueces
• Yogur graso

Guía de planificación de una alimentación saludable para principiantes

La planificación de las comidas es una de las cosas más simples y saludables que puede hacer para lograr resultados de pérdida de peso a través de una dieta saludable. Ya sea por un día o una semana entera, tú decides. Una dieta bien formulada nos brinda no solo la oportunidad de perder peso, sino que también es conveniente cuando todos los problemas con la alimentación se resuelven de antemano. Cuando en casa nos esperan los ingredientes para un plato sabroso y saludable, es más fácil evitar comprar algo dañino.

1. ¿Cuántas comidas necesitas?

Primero, pensemos en nuestros planes y los planes de nuestros seres queridos para la semana. A partir de aquí, podemos tener una idea aproximada de cuántas comidas necesitamos. Podría ser, por ejemplo: seis desayunos para todos, cinco cenas familiares, un almuerzo cuatro veces y una merienda.

2. ¿Cuánto tiempo se tarda en cocinar?

Este es un elemento muy importante para una planificación alimentaria eficaz y, a menudo, se pasa por alto o se pasa por alto. Puedes hacer tantos planes como quieras, pero si no tienes el tiempo suficiente para completarlos, ¿para qué sirven? Con eso en mente, amplíe su lista con cenas y almuerzos preparados previamente. Esto significa que primero debe familiarizarse con los platos que va a preparar; cuanta más información encuentre sobre ellos, más fácil será encontrar platos que se ajusten fácilmente a su horario.

Si tiene una semana difícil por delante, preste atención a las comidas rápidas, las comidas que se pueden recalentar o las comidas preparadas previamente que se pueden servir rápidamente. Después de todo, no queremos perder el tiempo cocinando, cocinando cinco veces al día. Después de haber trabajado como cocinero una vez, puede cocinar inmediatamente varios platos que se consumirán a lo largo de la semana. Por ejemplo, haz un chile o fríe dos pollos a la vez, para que sea suficiente para la cena de hoy y la siguiente. Además, será un complemento sabroso y saludable para sándwiches y ensaladas.

3. Selección y programación de platos

Usando su lista, elija comidas que se ajusten orgánicamente a su horario. Además, observe las comidas favoritas de sus seres queridos o hojee un libro de cocina. También debe considerar la época del año, lo que ahora está a la venta con verduras de temporada y lo que a todos les gustaría comer. Al planificar, también debe recordar la vida útil de los productos. Por ejemplo, los platos de pescado deben prepararse uno o dos días después de comprar el pescado, mientras que los alimentos congelados o secos se pueden preparar más tarde.

También debes poder usar todos los ingredientes con prudencia para no tener que tirar nada. De esa forma, puede ahorrar tiempo y dinero. Si quieres comer mejor y gastar menos, compra productos de temporada y busca productos con descuentos y promociones.

Haz una lista de las mejores recetas. Tener una lista de comidas que funcionan para usted y su familia es una de las formas más fáciles de calcular y optimizar su proceso de planificación de comidas. Siempre que encuentre una receta para un plato que le guste, colóquelo en esta lista. También puede guardar recetas en su diario de ejercicios. Esto no solo lo ayudará con su dieta, sino que también facilitará la planificación de sus comidas.

4. Inserte todo en el calendario

No importa qué calendario uses, ya sea en la pantalla de tu computadora o en la pared. Pero siempre es mejor tener una copia impresa de su calendario a la vista. Suele colgarse en el frigorífico. Cuando el plan de alimentación de hoy es visible, somos más responsables de su preparación. Además, su familia no preguntará constantemente: “¿Qué hay para cenar hoy? ”. Pueden simplemente mirar el calendario.

Si prefiere un calendario digital, puede crear un plan para las comidas de hoy en su teléfono y compartir este menú con amigos y familiares.

5. Haga listas de compras

Esto se hace mejor mientras se completa el calendario. Recuerda anotar las cantidades de cada producto que necesitas y también comprobar cuánto queda para no comprar demasiado accidentalmente. Puede ahorrar tiempo clasificando los productos de la lista en grupos a medida que aparecen en la tienda. Para muchos supermercados, es:

• Frutas y verduras
• Pan y cereales
• Especias y productos de panadería
• Aceites
• Cookies
• Bebidas
• Productos lácteos
• Carne y huevos

6. Preparar y preparar comidas

Picar verduras, rallar queso, hacer salsas, preparar lo que podamos con antelación. Incluso puedes medir condimentos, hervir patatas o verduras fritas.

El horario de comidas no solo nos coloca en una posición privilegiada para lograr una alimentación saludable, sino que también nos ahorra mucho tiempo, ya que podemos preparar los ingredientes mientras tú tienes tiempo libre.