Elija una forma gradual y segura de perder peso. Te contamos todo sobre una dieta fluida para adelgazar: básicos, alimentos permitidos y menús de la semana.
¿Cómo adelgazar de forma segura? Muchos nutricionistas creen que una dieta ligera es una excelente opción para perder peso. Principios, contraindicaciones, beneficios y menús para una semana en casa: todos los detalles están en el material.
Hay muchas dietas de pérdida de peso diferentes diseñadas para carreras cortas de velocidad.
Una dieta económica para adelgazar en comparación con ellos es un maratón, puede durar más de seis meses, mientras que la restricción calórica de los alimentos es bastante grave. Antes de comenzar a perder peso de esta manera, asegúrese de ponerse en contacto con su médico y averiguar si es realmente seguro para usted seguir una dieta suave para perder peso.
Dieta suave para adelgazar: principios básicos y contraindicaciones
La dieta blanda se divide en dos fases principales: una fase intensiva y una re-fase.
La fase intensiva dura hasta 6 meses. Durante este período, debe limitar su ingesta de calorías a 1. 800 calorías por día. Como parte de su dieta, se concentra en alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, aves, pescado, huevos, queso bajo en grasa y tofu. El aceite y otros aderezos para ensaladas están excluidos del menú de dieta y los carbohidratos están limitados a 20 gramos por día. Entonces, al principio, casi todas las comidas contendrán alguna cantidad de carne, la mayoría de ellas sin acompañamiento o con guarniciones en forma de ciertas verduras (brócoli, coliflor y otras de la lista de alimentos permitidos).
En el segundo paso, puede agregar lentamente grasas y carbohidratos y reducir gradualmente la cantidad de proteína a 70-140 gramos por día. La segunda fase dura de 6 a 8 semanas. En el primer mes, se permiten hasta 45 gramos de carbohidratos por día, y en el segundo mes, hasta 90 gramos.
Hable con su médico, es posible que deba tomar un suplemento multivitamínico, potasio adicional, calcio, magnesio o sodio durante la primera fase para proteger su cuerpo de las deficiencias nutricionales. También debe controlar su afección y, si empeora, por ejemplo, el rendimiento se ralentiza o comienzan los mareos, debe pasar inmediatamente a la siguiente fase o, respectivamente, repetir o abandonar la dieta.
¿Por qué una dieta suave es buena para ti?
Una dieta suave no solo es buena para bajar de peso. Beneficios adicionales de una dieta blanda:
- reducir los niveles de colesterol hasta en un 20%;
- normalización de los niveles de azúcar en sangre;
- bajar la presión arterial;
- protección contra el síndrome metabólico.
Desafortunadamente, incluso una dieta suave no es la receta ideal para perder peso. Antes de comenzar, consulte a un experto, ya que la dieta tiene efectos secundarios. Por ejemplo, puede provocar deficiencias nutricionales en el organismo.
La dieta no es adecuada:
- Para las personas mayores;
- para mujeres lactantes y embarazadas;
- para aquellos con problemas de vesícula biliar;
- para personas con trastornos alimentarios;
- para pacientes con enfermedades crónicas.
Dieta ligera para adelgazar: menú de una semana
Alimentos permitidos y tabú
Ya hemos descrito algunos de los alimentos que puede comer con una dieta ligera para bajar de peso. Lista detallada de productos permitidos:
- aves de corral: pollo sin piel, pavo, ganso, pato;
- carne: carne magra, cerdo, cordero;
- pescado: solla, bacalao, bagre, lenguado;
- verduras: hojas verdes, brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, apio, tomate, cebolla, pepino, calabacín;
- productos lácteos bajos en grasa: requesón, queso bajo en grasa, leche baja en grasa;
- huevos y claras de huevo;
- tofu.
Se excluyen muchas grasas y carbohidratos del menú de una dieta económica. Lista completa de alimentos tabú:
- frutas: manzanas, bayas, naranjas, uvas, melones, peras, melocotones;
- verduras con almidón: patatas, maíz, guisantes;
- grano: trigo, avena, cebada, trigo sarraceno, mijo;
- legumbres: frijoles negros, lentejas, garbanzos, frijoles, maní;
- alimentos procesados: alimentos preparados, productos horneados, papas fritas, comida rápida, dulces;
- bebidas dulces: jugos, té dulce, bebidas deportivas, refrescos;
- azúcar y edulcorantes: miel, jarabe de arce, azúcar de mesa, melaza, azúcar morena;
- grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceites vegetales, aderezos para ensaladas, mantequilla, margarina;
- productos lácteos completos: yogur, queso desnatado, leche.
Necesita comer despacio, en porciones pequeñas, pero con frecuencia. Esta dieta incluye tres comidas principales al día y algunos bocadillos. Bien adaptado como tal:
- Huevo;
- Una rebanada de carne o pescado asado;
- Requesón;
- Una loncha de queso desnatado;
- Varios tallos de apio;
- Un puñado de verduras cocidas de la lista permitida;
- Un tomate.
No olvide beber mucha agua, la norma diaria es de aproximadamente un litro y medio a dos, lo mejor es beber al menos un vaso media hora o una hora antes de las comidas, y también beber té verde o negro sin azúcar como un bocadillo para ahogar la posible sensación de hambre. Una buena opción es el agua mineral o el caldo de rosa mosqueta, té de hierbas, por supuesto, no es necesario agregar azúcar a estas bebidas y, en principio, es necesario abstenerse de azúcar. La mejor manera de cocinar los alimentos es al vapor, hervir, hornear, puede usar un horno de microondas.
Una dieta suave para bajar de peso de forma segura: menús y comidas que puede preparar en casa
Lunes
- Desayuno: huevos revueltos con espinacas y tomates.
- Almuerzo: bacalao frito con brócoli al vapor.
- Cena: Pechuga de pollo con coles de Bruselas a la plancha.
tercera
- Desayuno: tofu con cebolla, ajo y pimientos.
- Almuerzo: pollo asado con acompañamiento de verduras (sin salsa).
- Cena: chuletas de cerdo con espárragos fritos.
miércoles
- Desayuno: tortilla de huevo con calabacín, tomate y ajo.
- Almuerzo: bacalao al horno con repollo hervido.
- Cena: ensalada de carne molida magra, champiñones, ajo, jengibre y cebollino.
jueves
- Desayuno: requesón bajo en grasa.
- Almuerzo: Albóndigas de pavo bajas en carbohidratos y fideos de calabacín y tomate.
- Cena: pollo frito con ajo y limón (sin guarnición).
viernes
- Desayuno: huevos duros con sal y pimienta.
- Almuerzo: tofu asado con judías verdes al vapor.
- Cena: bife a la plancha con berenjena asada al horno.
Repita cualquiera de los días sábado y domingo.
No olvide las limitaciones: para la fase intensiva, la mayoría está compuesta por proteínas, para la segunda, su cantidad disminuye debido al aumento en la cantidad de carbohidratos.
Recetas de dieta suave
Cazuela De Pollo Y Verduras
Ingredientes: filete de pollo, coliflor, brócoli, huevos, nata desnatada, nata desnatada, queso para espolvorear, ajo, condimento al gusto.
Cómo preparar: si las verduras están congeladas - descongelar, si no - enjuagar con agua con sal, dividir en inflorescencias. Cortar el pollo, mezclar con verduras en una bandeja para hornear, llenar con crema espesa diluida en agua tibia, hornear durante 20 minutos, temperatura - 180 grados. Para el segundo volcado, mezcla la nata con parte del queso, los huevos, el ajo picado o pasa por una prensa de ajos, agrega los condimentos, mezcla todo bien. Sacamos el pollo y las verduras del horno, lo rellenamos con el relleno recién preparado, untamos el resto del queso por encima. Devolvemos todo al horno por otros 20 minutos.
ensalada de vegetales
Ingredientes: queso desnatado, tallos de apio, tomate, pepino, cebolla morada, hierbas, zumo de limón.
Preparación: lavar las verduras, cortarlas en un recipiente hondo, enviar queso desnatado picado, tallos de apio picados, hierbas o picarlos finamente con las manos. Agregue jugo de limón y mezcle bien.
Sopa Dietética con Albóndigas
Ingredientes: filetes de pavo, pollo o conejo, brócoli, coliflor, zanahorias, cebollas, huevos, hierbas, especias al gusto.
Preparación: picar la carne con la cebolla, agregar el huevo, sal, pimienta si se desea, mezclar y formar las albóndigas. Coloque los productos cárnicos terminados en agua hirviendo, agregue brócoli y coliflor, previamente divididos en inflorescencias (si compró verduras congeladas, no necesita descongelar con anticipación), zanahorias ralladas en un rallador fino, le dará un color dorado a la caldo, especias que me gustan. Cocine hasta que el repollo y las albóndigas estén cocidas, decore con hierbas justo antes de servir. También puede agregar un huevo duro a la sopa, la mitad en cada plato.
Evaluaciones de una dieta suave.
Cualquiera que haya probado esta versión de una dieta suave para adelgazar dice que es bastante difícil seguirla: las restricciones son fuertes, la cantidad diaria de calorías puede ser insuficiente para quienes están acostumbrados a actividades físicas o caminatas largas, fatiga, pueden aparecer mareos - si esto sucede, el contenido calórico de la dieta debe aumentarse y reducirse gradualmente, observando el estado de salud y evitando el fanatismo.
Los alimentos que puede comer son lo suficientemente sabrosos pero no demasiado variados, lo más difícil para las personas es renunciar a los productos horneados y los dulces y cambiar a las verduras como guarnición. También recomiendan no descuidar los complementos nutricionales y reportar la sensación de hambre, que puede acompañarte al principio, pero luego probablemente te acostumbrarás a la nueva dieta.
La salida de la dieta, como quienes ya la han probado, debe ser muy suave, incluso después del final de la segunda fase, los alimentos de la lista prohibida deben introducirse con mucho cuidado, de lo contrario existe el riesgo de que todos los esfuerzos en la base de la pérdida de peso se desperdiciará. El caso es que el metabolismo durante mucho tiempo, que lleva esta dieta, se reconstruye, el organismo se acostumbra a procesar cierta cantidad de cierto tipo de alimento, por lo tanto, la acumulación de exceso de grasa puede ser consecuencia del exceso. Lo mejor es cambiar de esta dieta a una dieta construida de acuerdo con las recomendaciones para una nutrición adecuada, en cuyo caso la probabilidad de aumento de peso será mínima y habrá suficiente fuerza y energía.