Si tiene poco tiempo para ir al gimnasio, intente hacer ejercicios para adelgazar la barriga en casa. Movimientos simples pero efectivos, desarrollados por expertos, ayudarán a ordenar la figura.
¿Cuánto tiempo va a demorar?
Dejemos finalmente de engañarnos a nosotros mismos y de creer cuentos de milagros sobre la pérdida de peso rápida con la ayuda de dos o tres ejercicios mágicos (píldoras, hierbas, etc. ). No es tan fácil deshacerse de la grasa acumulada a lo largo de los años. Además, el estómago es un área problemática y es muy difícil eliminar el exceso de esta ubicación.
Incluso si su vientre ha comenzado a hundirse, le tomará al menos unos meses tonificar sus músculos. Para que los músculos muy débiles estén en perfecto orden, tendrá que trabajar duro durante al menos seis meses.
Sin embargo, no debes torturarte con ejercicios hasta que estés completamente exhausto. Después de todo, es posible que no tenga el mejor efecto en su bienestar. Basta con practicar regularmente de 30 a 40 minutos al día. Sujeto a cambios en la nutrición, por supuesto. De lo contrario, simplemente no tendrá tiempo para quemar las calorías que ha recibido.
¡Apéndice!Empiece a estudiar no mañana ni a partir del lunes, sino hoy. El cuerpo que ha recibido una dosis decente de endorfinas, hormonas del placer, se animará de inmediato, su estado de ánimo mejorará y aparecerá la fuerza para luchar más.
¿Por qué se almacena grasa en el vientre?
Antes de tomar medidas para combatir los depósitos de grasa en el abdomen, debe comprender de dónde provienen y qué debe hacer para deshacerse de este problema para siempre en el futuro. Después de todo, los ahorros excesivos en esta área no solo son aparentemente poco atractivos, sino que también están cargados con el desarrollo de enfermedades muy graves.
La congestión excesiva en el abdomen puede deberse a:
- predisposición genética;
- desregulación hormonal, incluido el exceso de cortisol (hormona masculina): después de todo, es en la figura masculina donde la acumulación de grasa en el abdomen es característica;
- falta de actividad física.
Es fácil tener alteraciones hormonales. Todo lo que tienes que hacer es llevar un estilo de vida "injusto", comer en exceso y evitar que tu cuerpo duerma lo suficiente. Entonces, después de recuperarse, uno debe burlarse de él con dietas durante unos meses, limitando los alimentos más importantes para el cuerpo y, por lo tanto, solo agravando la situación.
Las advertencias de los médicos de que solo podemos contraer la mayoría de las enfermedades con una mala alimentación no nos han asustado durante mucho tiempo. Las frases que dicen que "comer en exceso" y "comer tarde en la noche" son perjudiciales y es necesario seguir una "dieta equilibrada" son tan familiares que simplemente dejamos de prestarles atención. Aunque un estilo de vida saludable, es decir, una dieta equilibrada y ejercicio, es la única forma de restaurar no solo su propia figura, sino también su salud.
¡Apéndice!Deje de escuchar anuncios de píldoras mágicas, cinturones milagrosos para bajar de peso y suplementos dietéticos. Para lograr un resultado significativo, debe hacer el esfuerzo y cambiar completamente su estilo de vida. Otros medios eficaces y, lo que es más importante, seguros simplemente no existen.
¿Qué es la grasa visceral y por qué es peligrosa?
Los médicos clasifican la grasa corporal en tres tipos:
- subcutáneo;
- intramuscular: los dos primeros tipos son los menos peligrosos;
- visceral, ubicado precisamente en la región abdominal e involucrando todos los órganos internos, comprimiéndolos y provocando graves alteraciones; este tipo de grasa es donde se acumula el colesterol "malo".
El cuerpo necesita grasa en cantidades razonables. Con su ayuda, se asimilan las vitaminas liposolubles. Una pequeña capa de grasa acumula todas las sustancias nocivas que acompañan a los alimentos.
Las grasas subcutáneas e intramusculares son esencialmente reservas de energía. Protegen el cuerpo del frío y los órganos internos de lesiones. Con lo visceral todo es mucho más complicado. Es su acumulación lo que conduce al desarrollo de aterosclerosis, enfermedades de órganos internos, enfermedades cardíacas y diabetes. Los médicos dicen que cada centímetro extra de cintura nos quita un año de vida.
¡Apéndice!Se ha comprobado que la quema de grasa se produce de forma más intensa durante la noche. Entonces, si desea perder peso, no solo coma bien, sino que también duerma lo suficiente.
10 ejercicios para principiantes
Cualquiera que haya practicado deportes durante mucho tiempo ha elegido un conjunto de ejercicios adecuado para él. Para los principiantes, sugerimos utilizar los consejos del preparador físico Gay Gasper, quien ha desarrollado ejercicios simples pero muy efectivos específicamente para los músculos abdominales. Sin embargo, repetimos: para que el efecto sea obvio, las clases deberán realizarse con regularidad.
¡Apéndice!No debe cargar sus músculos de inmediato durante los primeros segundos. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, asegúrese de calentar.
giro simple
Para realizar este sencillo ejercicio, debe recostarse en el suelo y doblar las rodillas. Al mismo tiempo, sus pies deben estar apoyados en el suelo. Las manos van detrás de la cabeza. La prensa está un poco tensa. En la inspiración, esto es importante, levantamos los hombros del suelo, permanecemos en esta posición durante dos tiempos (uno, dos) y luego bajamos de nuevo en la espiración hasta el suelo. Al igual que con todos los ejercicios posteriores, repetimos 10 veces.
La barbilla no debe bajarse durante este ejercicio. Mantenga los codos alineados con los hombros. Solo es necesario trabajar con la prensa; las nalgas en este punto deben estar relajadas. De hecho, todos los demás ejercicios serán variaciones complicadas del primero con el estudio del resto de grupos musculares.
Después del primer ejercicio, dé un descanso a sus músculos: recuéstese boca arriba, estire los brazos, inhale y bájelos.
Si se siente cansado mientras hace ejercicio, no se rinda. No se puede lograr fácilmente una barriga perfecta.
¡Apéndice!Si el ejercicio aún le resulta difícil, simplifíquelo haciéndolo con los brazos cruzados sobre las muñecas. En el futuro, cuando sus músculos estén fuertes, podrá ejecutar su versión completa.
levantando las piernas
Ahora comenzamos a trabajar la prensa inferior. Este ejercicio también se realiza acostado. Primero, levante las piernas dobladas a un ángulo de 90 grados. Las manos están abiertas, las palmas presionadas contra el suelo. Lentamente contraemos el estómago, levantamos ligeramente las caderas unos centímetros del suelo (las piernas permanecen flexionadas) y volvemos a la posición inicial.
Tomemos un descanso, estiremos y continuemos nuestra lección nuevamente. Durante este ejercicio, la espalda no debe levantarse del suelo. Todo el trabajo debe ser realizado por los músculos abdominales. Cuando haya dominado completamente estos movimientos en ejercicios posteriores, complíquelos levantando las piernas no dobladas sino completamente extendidas.
¡Apéndice!Cuando sienta que sus músculos son más fuertes, se pueden eliminar los descansos y descansos entre repeticiones.
torcer y levantar las piernas
Combinemos el primer y segundo ejercicio que ya dominamos. Tumbado boca arriba, como en el segundo ejercicio, doble las rodillas y abra los brazos a los lados. Obligamos a la prensa. En esta posición, necesitamos levantar los hombros y las nalgas del suelo.
La exhalación durante el ejercicio se realiza en el momento de mayor tensión. La respiración es uniforme. No tire de los codos hacia adelante. Vuelva a romper y relaje los músculos durante 1 a 1, 5 minutos. Continuamos con estos ejercicios.
Empiece a hacer ejercicio de buen humor, entonces el resultado del entrenamiento será mejor.
¡Apéndice!Hacer deporte con alguien es más fácil. Consiga el apoyo de un amigo o colega y comiencen a trabajar juntos en su figura. Podrán ayudarse mutuamente con consejos y compartir los resultados de los logros.
abdominales laterales
Estos movimientos ayudarán a trabajar los músculos oblicuos. La posición inicial es similar a la del primer ejercicio. Acostado de espaldas, doble lentamente las rodillas. Presione sus pies en el suelo. Las caderas están ligeramente separadas. Manos detrás de la cabeza. No es necesario que los enganche, solo presione con fuerza contra su cabeza.
A medida que exhalamos, comenzamos a llegar gradualmente primero con un hombro y luego con el otro hombro a la rodilla opuesta. El otro codo permanece en el suelo, lo que ayuda a mantener el equilibrio. Las nalgas no abandonan el suelo. Solo se levanta la parte superior de la espalda, la parte posterior de la cintura permanece firmemente presionada contra el piso. No bajes la barbilla. También 10 repeticiones.
¡Apéndice!Puede simplificar el ejercicio no poniendo las manos detrás de la cabeza, sino simplemente alcanzando la rodilla opuesta. Una opción más difícil es ponerse de pie y cruzar las piernas.
animando con una estocada
Posición acostada. Los pies están en el suelo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Mantenemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas. Alternativamente tiramos de una pierna u otra hacia el pecho mientras levantamos la espalda. La otra pierna todavía está doblada por la rodilla para mantener el equilibrio y el pie está en el suelo.
Esperamos. Exhala mientras te inclinas e inhala mientras regresas a la posición inicial. No detenemos nuestra respiración. Lo mismo ocurre con el segundo paso. Hacemos 5 movimientos para cada pierna.
Si desea facilitar el ejercicio, estire la pierna hacia arriba. Una opción más difícil para levantar ambas piernas. Además, cuando la primera pierna está funcionando, la segunda pierna no está doblada.
¡Apéndice!Cada repetición cuenta. Incluso si está cansado, oblíguese a hacer el movimiento una vez más, una última vez.
Bicicleta
Los movimientos ligeramente modificados, que nos son familiares en las clases de educación física, trabajan perfectamente los músculos laterales. Doble las piernas para que sus talones estén más cerca de sus nalgas. Manos detrás de la cabeza, hombros separados del suelo. Primero, estiramos una pierna para que el ángulo entre ella y el piso sea de 45 grados. Al mismo tiempo, estire un hombro hasta la rodilla de la pierna doblada (opuesta).
Enderezamos la pierna doblada, doblamos la segunda y repetimos los movimientos, pero con el otro hombro. Repetimos 10 veces sin pausas.
¡Apéndice!Para lograr los mejores resultados, no es la cantidad sino la calidad de los ejercicios realizados lo que es importante. Para cargar completamente los músculos, los movimientos deben ser lentos y sin prisas.
mueve tus calcetines
Un ejercicio muy difícil que da la mayor carga a la prensa. Tumbado de espaldas, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, se tira de los calcetines. Arrancamos la parte superior de la espalda del suelo. Bajamos una pierna, tocando el suelo con los dedos de los pies. Luego volvemos a la posición original y bajamos la otra pierna.
Al inhalar, la espalda se presiona contra el suelo. Al exhalar, nos levantamos. No bajamos la espalda mientras realizamos los movimientos.
¡Apéndice!Si estos movimientos le resultan difíciles de realizar, intente flexionar las piernas primero, sin levantar los hombros del suelo. En el futuro, complique el ejercicio haciéndolo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
rotaciones circulares
Ejercicio para trabajar toda la prensa. En la posición de decúbito prono, las rodillas están ligeramente flexionadas, los pies están en el suelo, los brazos están detrás de la cabeza. Levantamos los hombros del suelo y comenzamos a girar el cuerpo en una dirección u otra 5 veces, sin pausa. Cada vez necesitas hacer un círculo completo.
No levantamos la pelvis del suelo. Mantenemos el equilibrio con las piernas pegadas al suelo. El ejercicio se realiza de la forma más lenta y clara posible. Exhala - rosa. Inhale - bajó.
¡Apéndice!La sobretensión excesiva es inaceptable. Esto solo lo cansará rápidamente y no podrá completar todo el complejo.
Doblar la espalda con las rodillas dobladas
Bombeemos la prensa y los músculos de la espalda. Para hacer esto, nos arrodillamos. Los codos deben estar doblados y apoyados en el piso. Puede colocar una almohada pequeña o una toalla suave debajo de ellos.
Nos arrancamos las rodillas del suelo, manteniendo solo los codos y los dedos de los pies. La espalda es recta. Cuente hasta tres y regrese con cuidado a la posición inicial.
¡Apéndice!Todos los ejercicios para los músculos abdominales pueden ser realizados por hombres y mujeres.
Levantar las piernas desde la posición de apoyo.
Acuéstese boca abajo. Los brazos están doblados a la altura de los codos. Los dedos de las piernas extendidas descansan en el suelo. En esta posición, levántese del suelo y estírese en una cuerda para que cada uno de sus músculos esté tenso. La espalda no debe doblarse. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio nuevamente.
¡Apéndice!Nunca se incline; de lo contrario, su estómago comenzará a hundirse de inmediato. Si tiene los músculos de la espalda débiles, agregue algunos ejercicios de postura a la mezcla.
ejercicio aerobico
Con la ayuda de los ejercicios anteriores, puede fortalecer significativamente el abdomen, deshacerse del abdomen caído y poner en orden los órganos internos. Pero si tiene un problema grave de peso, asegúrese de incluir ejercicio aeróbico, un ejercicio en el que el oxígeno se quema intensamente. De hecho, con su participación, se consume la máxima cantidad de grasa.
Entonces, si no solo quieres fortalecer tus músculos, sino también deshacerte de la grasa corporal odiada en el menor tiempo posible, sal a caminar, correr, nadar, patinar sobre hielo, voleibol, fútbol, hockey o bailar. Estos, junto con una nutrición adecuada, lo ayudarán a deshacerse rápidamente de los problemas de peso.