El exceso de peso, en la mayoría de los casos, es causado por un aporte excesivo de tejido adiposo, depositado como resultado de transformaciones químicas de los carbohidratos que ingresan al cuerpo. Y aunque la obesidad se basa en determinadas alteraciones de los sistemas endocrino y digestivo, la solución más cómoda e indolora al problema sigue siendo limitar la fuente de exceso de calorías en el proceso de nutrición diaria. Al detener o reducir drásticamente el acceso al estómago de carbohidratos de fácil digestión mediante una dieta libre de carbohidratos, automáticamente desencadenamos la reacción de quemar las reservas acumuladas.
¿Qué es una dieta sin carbohidratos?
Es sobre la base de una dieta libre de carbohidratos que los atletas pierden kilos de más antes de las competiciones, los artistas en vísperas del rodaje y las figuras públicas cuando necesitan ponerse en forma. Los deportistas incluso tienen un término especial para esta nutrición. Se llama "secado": al eliminar los carbohidratos de la dieta, se eliminan los depósitos de grasa subcutánea y se mejora el alivio y la elasticidad de ligamentos y músculos. Pero la vida sin carbohidratos es una prueba difícil para los golosos, que se ven obligados a cambiar radicalmente sus preferencias gustativas, y durante un período de tiempo bastante largo. Requiere no sólo determinación, sino también mucha paciencia y fuerza de voluntad.
También hay otra cara de la moneda: el rechazo total de los carbohidratos a favor de los productos proteicos provoca una condición que los nutricionistas denominan con el término no del todo correcto carbofobia (literalmente "miedo a los carbohidratos"). Evitando como el fuego la más pequeña migaja de pan o un trozo de azúcar, sin pensar en nada más que perder peso, sentándose durante meses "sobre tortillas y chuletas", los aficionados a una dieta sin carbohidratos inevitablemente "ganan" problemas digestivos y metabólicos, en algunos casos plagados de trastornos del sistema nervioso superior, actividades, pérdida de memoria, depresión y sociopatía.
El rechazo prolongado o constante de carbohidratos provoca un trastorno del equilibrio ácido-base hacia la acidificación del cuerpo, lo que inevitablemente conduce a una disminución de la inmunidad y al envejecimiento prematuro. Un efecto secundario de una dieta baja en carbohidratos prolongada son los problemas intestinales, problemas renales, artritis, gota y otras enfermedades.
A continuación veremos varios ejemplos de una dieta libre de carbohidratos y un esquema para su uso, que le permite normalizar los procesos metabólicos, deshacerse del exceso de peso y al mismo tiempo no llegar a los extremos, bombeando el cuerpo al máximo con proteínas. de origen animal con su química y energía nada inofensivas.
Bases bioquímicas y anatómicas de una dieta baja en carbohidratos.
El argumento decisivo a favor de una dieta baja en carbohidratos es la peculiaridad de la reacción del cuerpo ante la entrada de incluso una pequeña cantidad de azúcar en el estómago. El páncreas inmediatamente comienza a liberar insulina de forma refleja en la sangre y enzimas digestivas en el estómago, lo que aumenta instantáneamente el apetito (por eso dicen que el apetito viene con la comida). Como resultado, cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos, casi siempre comemos más de lo que objetivamente necesitamos. Los alimentos con proteínas no tienen un efecto tan seductor sobre el "páncreas", la producción de hormonas y enzimas sigue funcionando bien y la saturación se produce de forma gradual y completa. Las proteínas se descomponen en el tracto gastrointestinal mucho más tiempo que los carbohidratos, por lo que la sensación de saciedad dura varias horas y la necesidad de refrigerios simplemente no surge si se comen tres o cuatro comidas con proteínas al día.
Principio 250 kcal
Lo más probable es que no sea posible abandonar por completo los carbohidratos, simplemente porque se incluyen incluso en platos completamente proteicos, aunque en cantidades mínimas. Pero esto no da miedo, lo principal es que no se exceda la cantidad especificada de kilocalorías de "carbohidratos".
Una dieta baja en carbohidratos ciertamente requiere fuerza de voluntad, pero su uso puede ser muy disciplinado. Solo recuerde un solo número: 250. Esta es la cantidad de unidades de energía, calorías, que están contenidas en la cantidad diaria de carbohidratos que ingresan al cuerpo. Por supuesto, tendremos que pesar cuidadosamente todos los platos y calcular su valor energético utilizando tablas especiales o notas en el menú del restaurante, pero este es un coste casi inevitable de cualquier dieta estricta.
Dieta monohidrato: eficaz pero monótona
Una dieta baja en carbohidratos ideal para una pérdida de peso rápida y garantizada implica comidas diarias separadas: el primer día de la dieta solo come pollo, el segundo solo huevos y el tercero solo queso o requesón. Ésta es la forma más rápida, pero también la más "insípida" y monótona de perder peso. No todo el mundo está preparado para tales sacrificios, así que perdamos peso sin fanatismo y combinemos la utilidad con el placer: un efecto curativo con los placeres gastronómicos que prometen los productos sabrosos y saludables a base de proteínas animales y vegetales.
Por cierto, las 250 kilocalorías de carbohidratos por día ya mencionadas también deben obtenerse no con pan y dulces, sino incluyendo armoniosamente en la dieta carbohidratos complejos (de digestión prolongada): verduras sin almidón, cereales, pan integral sin levadura. .
Ingredientes básicos de un menú sin carbohidratos
Aquí hay una lista de alimentos con proteínas destinados a una dieta proteica:
- carne magra: pollo, pavo, conejo, ternera;
- despojos: corazón e hígado cocidos;
- pato, gallina, huevo de codorniz;
- filetes de pescado marino, cangrejos, camarones, langostas, cefalópodos marinos;
- productos lácteos: kéfir, yogur, requesón, crema agria baja en grasa y queso duro;
- hortalizas de hoja (repollo), alcachofas, guisantes, judías, calabacines, cebollas, ajos, hierbas de la huerta. Puedes comer setas, pero con precaución, ya que las proteínas de las setas son diferentes a las de los animales;
- bayas y frutas ácidas, así como aguacates;
- nueces y semillas.
La carne y el pescado se deben cocinar al vapor, al horno o, como máximo, a la plancha, pero nunca en sartén o sartén.
Una dieta adecuada excluye embutidos, embutidos y patés que contienen muchos aditivos dudosos a base de carbohidratos y grasas transgénicas.
Al elegir proveedores de alimentos, es necesario dar preferencia a las granjas donde los animales de carne y leche se mantienen en condiciones cómodas y no reciben diversas hormonas de crecimiento ni antibióticos en sus alimentos. No debe confiar en las etiquetas de precios de los supermercados: si está a dieta, lea atentamente las instrucciones del paquete y estudie con anticipación la lista de aditivos alimentarios, muchos de los cuales son perjudiciales para la salud, pero se utilizan en la fabricación de los notorios productos "saludables". "productos".
Carbohidratos prohibidos
Ahora sobre lo principal en cada dieta: lo que está prohibido. En una dieta baja en carbohidratos está prohibido:
- pan, excepto el pan integral sin levadura;
- todo lo hecho con harina: pasta, pizza, tartas, khachapuri, tartas, pasteles;
- chocolate y confitería;
- frutas y bayas agridulces;
- verduras con almidón (patatas, zanahorias, maíz, remolacha);
- productos industriales semiacabados. No importa lo que escriban los fabricantes en el empaque, casi siempre contienen aditivos y conservantes de carbohidratos e incluso grasas genéticamente modificadas;
- zumos de frutas y refrescos;
- alcohol en cualquier forma.
A los carnívoros convencidos les resultará difícil resistirse a una copa de vino tinto con su filete favorito, pero aquí hay que elegir: salud o placer. El alcohol, además de su efecto tóxico directo en el cuerpo, también es un poderoso estimulante del apetito y un producto muy rico en calorías: las calorías obtenidas de él se pueden agregar de manera segura a las 250 kcal, que es el límite diario para una dieta proteica.
Menú para 7 días
Lunes
- Desayuno: tartas de queso elaboradas con requesón bajo en grasa y salvado.
- Almuerzo: ensalada de verduras con hierbas, 200 g de pechuga de pollo con hierbas.
- Merienda - Naranja.
- Cena: pavo 100 g con verduras hervidas.
Martes
- Desayuno: tortilla con ensalada de verduras o verduras cocidas. Té negro sin azúcar.
- Almuerzo: sopa cremosa de verduras con trozos de pavo o pollo.
- Merienda – Manzana verde.
- Cena: salmón asado al horno.
Miércoles
- Desayuno: muesli sin azúcar con leche y orejones u otros frutos secos.
- Almuerzo – Sopa de lentejas con pechuga de pollo.
- Merienda – Almendras u otros frutos secos (un puñado).
- Cena: ensalada de tomates cherry, rúcula, atún enlatado (1 lata) y mozzarella.
Jueves
- Desayuno – Avena con agua sin azúcar. Un plátano (se puede picar y agregar a la avena).
- Almuerzo: sopa de verduras con albóndigas de ternera.
- Merienda – Naranja o pomelo, un vaso de jugo de cítricos.
- Cena – Pescado al vapor bajo en grasa.
Viernes
- Desayuno: mezcla de 1 plátano, un vaso de cerezas deshuesadas frescas o descongeladas y un vaso de leche. Mezclar en la licuadora.
- Almuerzo - Pilaf de pollo 200 g.
- Merienda: té verde con un trozo de queso duro.
- Cena – Pollo o pavo con ensalada de verduras.
Sábado
- Desayuno – Tortilla de claras de huevo. Té sin azúcar. 1 plátano.
- Almuerzo - Pechuga de pollo cocida 100 g con arroz integral.
- Merienda - Sándwich elaborado con pan plano, queso tierno, jamón, lechuga y tomate en rodajas.
- Cena – Guiso de verduras con carne. Un vaso de kéfir o yogur sin azúcar.
Domingo
- Desayuno: 1 huevo cocido. Pan dietético con queso duro.
- Almuerzo: sopa cremosa de champiñones o setas. Puedes agregar pavo o pollo picado a la sopa.
- Merienda – Naranja, manzana verde o un puñado de nueces.
- Cena: ensalada de verduras, 100 g de carne o pescado al horno.
Gachas de avena para una dieta baja en carbohidratos
La papilla en el agua ocupa una posición límite. A la hora de seguir una dieta libre de hidratos de carbono, se recomienda incluir en el menú cuatro tipos de cereales:
| No. | <ésimo >Nombre <ésimo >Contenido de proteínas <ésimo >Contenido de carbohidratos|||
|---|---|---|---|
| 1 | Alforfón | once% | 68% |
| dos | Guisante | 21% | 50% |
| 3 | Avena | 12% | sesenta y cinco% |
| 4 | Quinua | 14% | 64% |
Las gachas de avena son especialmente útiles en los intervalos entre períodos de pérdida de peso activa, cuando es necesario restablecer el equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos en el cuerpo.
Una alternativa dudosa: la dieta cetogénica En Estados Unidos, con su famosa cultura de comida rápida, un tipo de dieta sin carbohidratos muy popular es la dieta cetogénica, que permite consumir grandes cantidades no solo de proteínas sino también de grasas animales. Este esquema tiene partidarios y opositores. El principal argumento de este último es el daño de los alimentos grasos al sistema cardiovascular, debido al depósito de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos. Es difícil no estar de acuerdo con eso.
Calendario y precauciones de la dieta.
El efecto de la dieta comienza a aparecer después de dos o tres semanas: con comidas diarias estrictas y separadas, se puede perder peso una semana después de cambiar a proteínas. Limitar los alimentos de rápida digestión provocará casi inevitablemente trastornos intestinales: estreñimiento, flatulencia, causados por una disminución en el contenido de fibra vegetal en los alimentos. Al comer un menú de carnes o pescados y mariscos, conviene beber al menos dos litros de líquido al día, beber sopas y, si está constantemente estreñido, tomar laxantes suaves. Después de un mes, para evitar el desarrollo de carbofobia persistente, conviene tomar un descanso, de dos a cuatro semanas. Restablecerá el equilibrio alterado entre proteínas y carbohidratos y la motilidad intestinal. Al tomar un descanso de la dieta, no debes esforzarte demasiado: la dieta debe ser equilibrada y estricta, de lo contrario no solo perderás todas tus ganancias, sino que también ganarás depósitos de grasa adicionales y tendrás que comenzar la lucha contra el exceso. peso nuevamente.